As costas são tão envolvidas no terra quanto as pernas, principalmente quando a barra passa da altura dos joelhos. A partir dai lombar, romboides, trapézio e outros músculos das costas entrarão em cena para subir a carga. Algo que torna o levantamento terra em um ótimo exercício para as costas também.
6 alternativas ao levantamento terra
O levantamento terra consiste em basicamente tirar um objeto pesado do chão, uma ação que, sem perceber, repetimos inúmeras vezes no dia a dia; seja carregando uma caixa, levantando um botijão de gás ou movendo um móvel.
Mantenha a barra mais perto do corpo possível, Com as costas totalmente retas e estabilizadas com abdômen contraído, segure a barra numa largura um pouco mais aberta que a dos ombros, Ponha as mãos trocadas (uma pronada e outra supinada), para que não haja o escape da mesma por algum excesso de carga.
Levante os quadris, empurrando os calcanhares. Seus pés devem permanecer no chão e, no topo do movimento, se você tiver um alinhamento adequado, suas canelas ficarão na vertical. Você usará os glúteos para estender os quadris, elevar a barra e inclinar posteriormente o quadril no topo do movimento.
A barra hexagonal é uma invenção descolada que basicamente manipula a localização da carga em relação ao eixo de rotação de um exercício. ... As barras hexagonais também são comumente usadas para o levantamento terra.
Para que serve o agachamento Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos, o agachamento também tem outros benefícios como: Definir a barriga; Aumentar a massa muscular nas coxas; ... Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.
O ideal é que os pés estejam posicionados na linha dos ombros, sem estarem demasiadamente a frente do corpo. Com isso, o movimento será mais natural e próximo ao agachamento livre. No mais, a execução deve seguir as mesmas regras do agachamento livre.
Aprenda a postura correta do agachamento
10 dicas para malhar melhor e mais rápido – Parte 1
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
Treinar de 3 a 5 vezes por semana Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
Então, após os treinos, procure ingerir alimentos que possuam um índice glicêmico moderado ou alto.
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
Portanto, o ideal é ter algo em torno de uma frequência semanal de 2 a 3 vezes para cada grupo muscular por semana. E o trabalho para hipertrofia deve variar de 9 a 15 séries por semana para cada músculo. Então, nessas 3 vezes, é preciso fazer esse total na semana.