Há duas maneiras de determinar suas metas de macronutrientes. O método mais simples é atribuir calorias em relação aos nutrientes com uma divisão de porcentagem. O mais comum é dividido ou seja, 40% das calorias atribuída à proteína, 40% de carboidrato e 20% de gorduras.
Basta você multiplicar o seu peso por essa recomendação para descobrir quanto de calorias você precisa consumir em um dia. Então, a fórmula ficaria mais ou menos assim: PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias. Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa muscular.
Quantas gramas de carboidrato deve-se ingerir por kg de massa corpórea, em uma alimentação equilibrada? Olá, Em geral, o consumo de carboidratos deve variar entre 50% e 60% do valor calórico total que a pessoa precisa.
Isso geralmente é indicado para uma pessoa de tamanho mediano, com atividade física baixa, no caso de homens, e atividade moderada, no caso de mulheres. Nessas condições, é necessário ingerir diariamente, em média: 60 g de proteínas, 60 g de lipídios (gordura), 310 g de carboidratos e 25 g de fibra alimentar.
A quantidade adequada de proteína depende de muita coisa. Mas, em geral, existe um pensamento de que se o recomendado normal fosse de 0,8 g/kg de peso corporal, uma pessoa que deseja emagrecer deveria consumir próximo a 1,6 g/kg a 2,4 g/kg de peso corporal.
20 lanches rápidos para a dieta das proteínas
Sukiyaki sem macarrão. Sucos lights. Salpicão (pimentão, salada e maionese caseira) Tomate.
Privilegiar boas fontes de proteínas – como carnes brancas e magras (peixes e frangos sem pele), soja, feijão, nozes e laticínios com pouca gordura – é forma de adotar uma dieta hiperproteica com mais qualidade. No entanto, antes de adotá-la, converse com o médico e nutricionista.
Coma entre 70 e 120 gramas de proteína por dia – distribuídos em uma ou em várias refeições. Coma um pouco a mais (até uns 150 gramas por dia) se você está fazendo um volume de exercícios acima da média, ou está em uma dieta de baixa caloria há bastante tempo.
Levando em conta os alimentos ricos em proteínas, listamos alguns indicados para a dieta:
Alimentos para ganhar massa muscular rápido:
Por outro lado, na hora de garantir a energia para os treinos do dia a dia, os alimentos para ganhar músculos ricos em carboidratos são:
Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas como carnes, ovos e leguminosas como feijão e amendoim, por exemplo. Mas, além de proteínas, o corpo também precisa de bastante energia e gorduras boas, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate.