Músculos trabalhados
Remada baixa é um dos melhores exercícios de academia para trabalhar costas....Para que a remada baixa seja feita, basta seguir quatro passos simples:
A Remada sentada Biodelta é um aparelho com sistema de alavancas e pesos livres que ativa todos os grandes músculos das costas: dorsais, redondos, trapézio e paravertebrais torácicos e lombares. Aparelho simples e robusto que utiliza o sistema de alavancas com pesos livres. ...
O aparelho de remada sentada trabalha principalmente na musculatura das costas e dos ombros, além de também atuar como um ótimo exercício de condicionamento físico, já que o corpo se cansa depois de algumas repetições.
A remada alta é um movimento muito comum no treino de musculação e tem como objetivo trabalhar os deltoides (ombros) e trapézio.
Etapas. Etapa 1 Segure um par de halteres com uma pegada pronada e segure os pesos na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Etapa 2 Mantendo os pesos mais próximos o possível do corpo, puxe os halteres em direção ao tórax. Os cotovelos devem ser mantidos travados durante o movimento.
Faça a puxada alta em pé. Coloque um pé na frente do outro, como se fosse dar um passo para frente, e deixe os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas levemente inclinadas para trás, como o fez para a puxada alta sentado. Você pode fazer isso apoiando o peso na perna de trás. Mantenha os quadris estáveis.
– Puxe a barra até próximo da região abdominal. – É muito importante que você não ultrapasse o cotovelo da linha do ombro, por que isso diminui a atividade muscular do latíssimo do dorso. – Na fase excêntrica (descida), faça o movimento de forma controlada e estenda completamente os cotovelos, até “abrir” as escápulas.
Existem poucos exercícios tão simples para se executar como o encolhimento: Pegue uma barra usando uma distância entre as mãos maior que a largura dos ombros e mantenha a barra em frente a você usando uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para você);
Há muitas formas de realizar um treino de potência muscular: dentro de uma sala de musculação com pesos, levantamento de peso olímpico (LPO) ou em espaços livres como parques e praças, sendo que nesse último caso o mais comum é usar a pliometria como treinamento.
Com a mão em pegada neutra, realizar o movimento de abdução horizontal até os braços estarem na linha dos ombros, segurando no topo para contrair ao máximo o deltoide posterior. O punho deve permanecer firme e neutro sem se movimentar durante o exercício.
Crucifixo invertido sentado é um excelente exercício para se realizar no treino de costas, para trabalhar de forma intensa a musculatura de Trapézio e Romboides. ... Uma excelente variação para treinar a musculatura de Trapézio e Romboides maior e menor é realizar o exercício de crucifixo invertido em pé com halteres.
No caso do crucifixo, não seria diferente. É muito importante que durante toda a execução do movimento, seja ele com halteres, máquina ou na polia, você mantenha as escápulas em neutro. Isso vai fazer com que haja uma maior extensão do músculo peitoral maior, evitando que ele entre em insuficiência ativa.
O crucifixo é uma boa opção para quem busca hipertrofia ou uma maior definição do peito. Isso porque os movimentos de adução e abdução dos ombros (abrir e fechar) propostos pelo exercício têm um efeito bastante focado no principal músculo da região, o peitoral maior, contribuindo para um resultado ainda melhor.
Empurre os halteres diretamente acima do peito com os cotovelos levemente dobrados, mantendo os pulsos retos. Inspire e abaixe lentamente os halteres em direção ao chão, na altura dos ombros, mantendo uma circularidade suave com os braços (pense: abraçar uma árvore). Pare quando as costas dos braços tocarem o tapete.
O supino é um dos movimentos mais completos quando se trata de trabalhar os músculos da região do peito, e ainda exige dos braços e dos ombros. Ajustando a intensidade de acordo com seu objetivo, é possível usar este exercício para trabalhar desde força até a resistência muscular localizada.
Crucifixo reto Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima. Dobrar levemente os joelhos, com a sola dos pés apoiadas no chão. Com os braços esticados ao lado do corpo e na altura dos ombros, segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Execução: Deitado no banco, com os dois halteres em mãos, e estas em posição pronada e braços estendidos. Iniciar o movimento flexionando os cotovelos até trazer os halteres próximos ao peitoral, depois estender os cotovelos levando os halteres para cima.
Em pé, segure os halteres ao lado do corpo, mantenha os braços estendidos e afaste os pés na distância dos ombros. b. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois volte à posição inicial. Faça: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Livros grossos e pesados são bons substitutos para os halteres em casa, já que você pode encontrá-los no escritório ou em qualquer lugar. Se deseja exercitar os dois braços ao mesmo tempo, encontre livros com peso aproximadamente igual.
Se você é iniciante e não conhece os exercícios: use halteres de 2 a 10 kg. Caso tenha força de base e costuma treinar cardio e peso corporal regularmente: use halteres de 4 a 10 kg. Quem já pode agachar com seu próprio peso corporal: use halteres de 6 a 10 kg.
Dobre seu tronco e flexione os joelhos levemente para baixar os halteres ao longo das pernas. Pare quando o tronco ficar paralelo ao solo. Volte até ficar em pé, e lembre-se de manter os halteres próximos ao corpo. Estenda totalmente os quadris e os joelhos, contraindo os glúteos ao chegar ao topo.
Peitoral
Segurar os halteres com os pulsos dobrados Antes de levantar os pesos, é fundamental manter os pulsos retos e rígidos durante todo o movimento. Assim, isso aumentará sua aderência ao peso, envolvendo os músculos do antebraço. Portanto, não deve haver ângulo ou flexão no pulso.
Como fazer stiff