Inmetro aponta quais são as oleaginosas mais saudáveis
Frutas oleaginosas são as sementes comestíveis de todas as plantas, como amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-pará, amendoim, nozes, pistache e outros. Elas são ricas em nutrientes importantes para nosso corpo como proteínas, fibras, vitamina E, selênio, zinco, cobre e magnésio.
Índice:
Emagrecimento. Embora as frutas oleaginosas sejam calóricas, elas são ótimas para um plano alimentar de emagrecimento. Isso porque elas contêm fibras, além da própria gordura, que dão mais saciedade e, assim, ajudam a diminuir a fome.
O ideal é sempre variar a qualidade da castanha. “Para substituir a castanha-do-pará, temos a semente de abóbora, que também tem uma boa quantidade de magnésio, e a semente de girassol, que tem boa quantidade de selênio. Ambas têm um ótimo preço.
Amêndoa. As amêndoas têm uma textura crocante e um gosto delicado. Podem ser substituídas por avelãs em pratos assados. Para doces, tortas, sorvetes e bolos, substitua a amêndoa por castanha de caju, pistácio, avelã ou castanha do pará.
“É importante lembrar que não é preciso se limitar à pasta de amendoim. Outra opção é o amendoim torrado ou as oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, que podem ser adicionadas ao iogurte, frutas picadas, cereais ou puras, em pequenos lanches. De preferência, sem adição de sal ou açúcar”, reforça Simone Biesek.
DICA DA NUTRI: A pasta de amendoim pode ser consumida por qualquer pessoa, com exceção das pessoas alérgicas ao alimento, e a qualquer hora do dia, principalmente café da manhã, lanches e aliada aos treinos. Vale apostar em consumi-la pura ou com frutas, panquecas, pães, torradas, biscoitos, chocolate amargo etc.
A pasta de amendoim industrializada, em sua fórmula, contém açúcar refinado, sal e gordura hidrogenada. A manteiga de amendoim é sem açúcar e tem óleo vegetal, por isso é mais saudável que a pasta, mas a recomendação é a de sempre olhar o rótulo e escolher o produto com o menor número de ingredientes.
Além da fruta, a pasta de amendoim também vai bem no pão integral e na tapioca. Mas é importante ficarmos atentos à porção, pois como ela é rica em gorduras, o seu valor calórico é alto, então o melhor é consumir em torno de 30 g por dia, o que equivale a uma colher de sopa cheia.
Pasta de amendoim: quanto comer por dia? A indicação é comer até 2 colheres de sopa por dia, mas tudo depende da rotina alimentar que a pessoa tem, portanto, é necessário consultar um nutricionista que fornecerá a quantidade adequada de consumo por dia.
20 gramas
Qual é o melhor horário? Bem, se você faz algum tipo de exercícios físico, recomendamos comer a pasta de amendoim no lanche pós treino. Isso porque ela ajuda seu corpo a se sentir saciado, evitando que você consuma calorias demais. Fora isso, não existe um horário específico para comer pasta de amendoim.
Modo de preparo Em fogo baixo, deixe o amendoim soltar seu óleo por cerca de 5 minutos, apenas para esquentar, sem torrar.
Além disso, é possível deixar a pasta mais salgada ou mais doce de acordo com o gosto, podendo ser salgada com um pouquinho de sal, ou adocicada com um pouco de mel, por exemplo. Essa pasta pode ser consumida com frutas, torradas ou até mesmo em vitaminas, podendo ajudar no processo de ganho de massa muscular.
Cuidados no consumo. Como a pasta de amendoim é um alimento calórico, é preciso consumir nas porções certas se você está em uma dieta de emagrecimento. O ideal são 2 colheres de sopa após o treino para quem procura perder peso. Se você não está de dieta, não precisa tomar tanto cuidado com as porções.
- Benefícios do amendoim para quem faz musculação Também por ser altamente calórico, é um alimento que oferece muitos benefícios para atletas ou praticantes de exercícios físicos que desejam ganho de massa muscular.
É indicada para quem pratica exercícios A pasta de amendoim é rica em proteínas e também é considerada um alimento hipercalórico natural. Por ser rica em potássio e magnésio, ela favorece as contrações musculares, previne as câimbras, reduz o risco de lesões e a fadiga muscular.
Há diferentes versões no mercado, e algumas das mais recomendadas são a pasta de amendoim integral – que é feita com amendoim natural torrado e triturado – e a pasta de amendoim proteica – que recebe a adição de whey protein e é uma opção vantajosa para quem faz musculação ou qualquer outro tipo de atividade física.
Tabela de Comparação das Melhores Pastas de Amendoim
Confira quais são as 6 melhores pastas de amendoim:
Preciso comer somente no pré-treino? Ao contrário do que muita gente pensa, a pasta de amendoim traz vantagens ao ser consumida tanto no pré quanto no pós-treino. Por conter proteínas e ser uma boa fonte de energia, vai muito bem antes da musculação ou de atividades de fortalecimento muscular.
Segundo a nutricionista, o consumo de um carboidrato [como pão ou torrada integral] com pasta de amendoim antes do treino diminui o índice glicêmico da refeição, ou seja, não deixa o carboidrato ser absorvido rapidamente e evita hipoglicemia ao longo do exercício.
Pasta de amendoim natural: se for guardar no armário, coma em menos de um mês. Se for armazenar na geladeira, ela pode durar vários meses. Pasta de amendoim com conservantes: se armazenada no armário, permanece boa de dois a três meses. Na geladeira, pode durar até nove.