35 minutos
Diferente dos percursos de 5 km (média distância), que podem ser realizadas entre 25 e 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15 km varia entre 50 e 90 minutos, considerando que cada km seja feito em 5 ou 6 minutos. Para iniciantes, o tempo de prova, determinado pela intensidade do exercício, deve ser secundário.
Sabendo o pace o corredor distribui melhor a corrida, não gastando mais energia do que deveria. A melhor forma de diminui-lo é realizando treinos de alta intensidade, principalmente os intervalados e os fartleks, afirma Nelson.
Para o treino de tiro ser bem-sucedido é importante que o atleta faça todos os trechos em tempos muito próximos. Tome cuidado para não forçar demais nos primeiros tiros e não ter energia para a parte final. É importante saber cadenciar o ritmo e sempre ter energia para concluir a corrida.
Depois do trote, faça um progressivo de quatro minutos: comece em ritmo maratona e acelere até atingir sua velocidade no limiar de lactato [ou, se não souber o seu, até o que considera seu esforço máximo. Faça isso durante 10 minutos antes da largada da prova.
Ou seja, alguém que corre a 10km/h por uma hora percorre 10km e queima cerca de 600-650 calorias. A mesma pessoa correndo a 15km/h percorre 15km no mesmo espaço de tempo e queima em torno de 900-975 calorias.
Existem muitas fórmulas para se calcular o gasto calórico da corrida. A mais simples é essa: Peso do corredor x km percorrido = Kcal queimadas. Sendo assim um corredor de 80 kg poderá gastar 400 calorias numa corrida de 5 km. (80 x 5 = 400).