Comece na posição totalmente ereta, subindo a barra até a região dos quadris, sem mexer os braços e mantendo-os retos; Em seguida, agache, projetando os quadris para trás.
Se for esse o seu caso, o levantamento terra com a trap bar é uma alternativa mais segura. Os puxões realizados na barra de retenção permitem um torso mais ereto e, portanto, menos risco para a coluna lombar. A trap bar pode ajudá-lo a aumentar a força e os músculos tanto quanto uma barra tradicional.
Como fazer o Levantamento Terra da forma correta Fique em pé em frente à barra, com as pernas ligeiramente afastadas e as costas retas. Agache flexionando as pernas, para levar as coxas até quase a horizontal, paralelas ao chão. Cuide para os joelhos não serem jogados para frente, passando da linha da ponta dos pés.
Assim se faz um Goblet Squat
Não deixe os halteres reclinarem sobre os ombros. Ao invés disso, mantenha as escápulas próximas uma à outra. Cuidado para não mover o joelho para dentro. Pressione as bordas externas dos pés e contraia os glúteos durante todo o movimento.
Deite-se no tapete dobre (flexione) as duas pernas mantendo os pés apoiados no chão. Segure um saco de arroz 2 kg sobre o peito e tire os ombros do chão elevando a cabeça e volte com os ombros até o chão. Obs.: Neste exercício a cabeça não toca o chão quando você flexiona e estende o tronco subindo e descendo.
Para que serve o agachamento Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos, o agachamento também tem outros benefícios como: Definir a barriga; Aumentar a massa muscular nas coxas; ... Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.
Variações de agachamento: Agachamento com haltere Dê um passo à frente e faça um afundo, com o seu pé esquerdo na frente do direito. (A) Lentamente abaixe o seu corpo o máximo que conseguir. Fique nessa posição por alguns segundos e depois volte à posição inicial o mais rápido que conseguir.
Por exemplo, se você faz agachamento com um equipamento de 61kg, precisará de um par de halteres de 22 kg, que tem 20% menos em peso total. Se você está começando a treinar agora, o ideal é escolher halteres que pesam entre 2 kg e 5 kg, pois essa é a quantidade razoável de peso para as pessoas se exercitarem.
O exercício começa com um passo grande para o lado, mantendo os pés sempre virados para a frente, sem tirar os calcanhares no chão. "Realizamos o agachamento sobre a perna que se afastou, mantendo, em simultâneo, a perna contrária completamente em extensão."
Benefícios do afundo lateral Tão poderoso quanto o agachamento e o afundo tradicional, o exercício trabalha os quadris, glúteos e coxas, com o adicional de fortalecer e dar mais equilíbrio os principais músculos da parte inferior do corpo.
1. Agachamento
Força no elástico!
Abdutor unilateral Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série. Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Use a parede como apoio e deixe o elástico estendido para manter o músculo em contração.
O látex é mais elástico, duradouro e flexível. Por outro lado, as faixas de borracha são mais duras e resistentes. Existem faixas elásticas desde os 4kg até os 10kg. As faixas elásticas são complementos para o treino da academia.