Entre os vários exemplos de sistema de treinamento, podemos destacar o método de pré-exaustão muscular. Este método envolve o treinamento de um músculo ou grupamento muscular até o ponto da fadiga utilizando um exercício monoarticular imediatamente seguido de um exercício multiarticular. (AUGUSTSSON et al., 2003).
Para quem não está acostumado ou nunca ouviu o termo “treinar até a falha concêntrica” (ou apenas “treinar até a falha”), significa fazer chegar ao ponto em que você não consiga mais fazer nenhuma repetição.
Estudos indicam que treinar até a falha é um método válido para maximizar ganhos de hipertrofia e força e também para tirar atletas do platô (quando estão estagnados). No entanto, os mesmo estudos que observaram esses benefícios notaram que o uso do treino até a falha repetidamente ou por longos períodos é ruim.
4 – 10 séries No treino de Força Pura, é fundamental prestar atenção ao número de séries – e ter um especialista para te ajudar a definir o número ideal também é uma boa. O limite, neste tipo de treino, é de 10 séries.
Entre 7 a 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 70 a 90% da Carga Máxima.
O treinamento de força é um exercício, ou um conjunto de exercícios, que ajuda os diferentes músculos do seu corpo para se tornar mais forte e mais poderoso. Quando uma pessoa tem os músculos mais fortes, eles terão força adicional e resistência para as atividades diárias .
Como fazer um treino de força? Em relação à execução do treino de força, repetições, carga de peso e descanso, de acordo com a literatura vigente, o treino de força pura tem referência de 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra.
uando se treina com o objetivo de hipertrofia muscular, é pre- conizado na literatura que a intensidade de esforço para ganhos de força e hipertrofia, devem estar entre 60% - 85% de uma repetição máxima (LIMA, et al., 2006).
Cada alongamento estático deve ser mantido entre 10 a 30 segundos. O número de repetições para o mesmo grupo muscular é de 3 a 5. A flexibilidade perde-se rapidamente e deve ser treinada diariamente. O alongamento pode provocar desconforto mas não dor.
Ou seja, os treinos de alta intensidade ajudam na frequência cardíaca e na respiração. De acordo com Castro, “quanto maior for a aptidão cardiorrespiratória, menor o risco de morte prematura por qualquer causa e de desenvolvimento de doenças cardiovasculares”.
Exercícios aeróbicos são atividades de intensidade variada que envolvem o aumento dos batimentos cardíacos, promovendo a oxigenação dos músculos. Entre os mais conhecidos deles estão a corrida, a natação e a dança.
Os treinos de alta intensidade têm um efeito sobre o metabolismo, deixando-o mais rápido por mais tempo. Da mesma forma, interferem até mesmo na respiração, deixando os praticantes ofegantes. Com isso, a queima de gordura do indivíduo é potencializada.