Usar protocolos de seis dias com 1-2 exercícios e séries de 2-6 rep por grupo muscular 3x na semana é muito produtivo no aumento da força máxima. Sempre priorize as pernas nessa divisão, usando uma distribuição de 70/30 do volume de treino em favor das pernas e glúteos.
Um ectomorfo deve ir à academia de 3 a 4 vezes na semana e os treinos não devem ultrapassar 45 minutos. Sabe aquela frase de que menos é mais, pois é, neste caso se encaixa perfeitamente. Os músculos precisam de descanso e quando descansados tem maior probabilidade de crescimento.
Ambas rotinas, ABC ou ABCDE, são muito efetivas para hipertrofia. Porém, se você é um iniciante e não tem muita disponibilidade de tempo, o treino ABC é mais indicado.
Treino A
Opções de divisão do treino ABCDE
Geralmente, as melhores divisões de treino para iniciantes são a AB 2 vezes por semana e ABC sequencial (onde a pessoa vai seguindo a sequência e não com dias fixos). Elas permitem um trabalho generalizado e otimizam o desempenho. Para isso, é importante quantificar as cargas e o descanso de forma individualizada.
Com isto em mente, o treino de hipertrofia feminino a seguir tem como objetivo treinar a parte superior do corpo em um dia e a inferior em outro, totalizando duas vezes cada parte na semana. Esta divisão também é conhecida como AB 2X ou Upper/Lower, permitindo que o corpo inteiro seja trabalhado.
Treino sugerido para endomorfos
Este é outro erro bastante comum nas academias: treino de ombro e peito em dias separados. Isso é errado, pois os ombros são um dos principais músculos estabilizadores para o treino de peito. Ou seja, os ombros são muito exigidos em ativados no treino de peitorais.
Frequência mínima Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana.
Os exercícios abaixo têm objetivo de fortalecer a musculatura dos ombros, melhorar a postura e prevenir lesões.
Coloque-se de pé, perpendicularmente a uma parede, com os apoios à largura dos ombros e um pé posicionado ligeiramente mais à frente do outro. Os braços ao nível do ombro, em extensão, coloque a palma da mão na parede, com o polegar para cima e incline o tronco para a frente. Mantenha o alongamento por 20 segundos.
Uma das coisas mais importantes pra te livrar de lesões nos ombros é o aquecimento ideal do manguito rotador. Aquecer essa musculatura de forma adequada dará ao seu ombro condições de trabalhar de forma intensa com muito menos risco de se lesionar.
Os 10 Melhores Exercícios para Manguito Rotador