Por que treinar o core? Treinar de forma correta o core proporciona potência, força e estabilização. Afinal, os músculos centrais criam uma base sólida para o seu corpo, permitindo que você tenha estabilidade corpórea. Ao treinar o core, você estabiliza a coluna, o que melhora e controla a postura.
Deve-se focar na respiração lenta e na ativação do abdome para manter corretamente a postura e não forçar a região lombar, além da contração na região de glúteo para manter o quadril “encaixado” e manter um melhor alinhamento da coluna. A postura deve ser mantida de 30 a 60 segundos.
Vamos começar explicando o que é o famoso core: Ele consiste numa região integrada de 29 pares de músculos que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e abdome e é considerado o centro de gravidade do nosso corpo. Essa musculatura fica ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar.
Segundo Gustavo Pedrosa, o conceito de core training envolve a elaboração sistemática de exercícios que solicitam a utilização de grupos musculares envolvidos na estabilização do tronco. “O benefício pode ser resumido no fortalecimento da musculatura que tem papel importante na estabilização da coluna lombar”, diz.
O conceito baseia-se na maior estabilização do tronco capacitando as musculaturas periféricas (braços e pernas) a geração de maior força. Fisiologicamente o que acontece e que o atleta adquire um maior controle neuromuscular (coordenação) entre as musculaturas presentes no movimento.
Não é tão difícil, mas exige um período de treinamento. Dessa forma a contração abdominal ajuda na estabilidade da pelve e na proteção da coluna lombar. Além de sustentar o corpo, a musculatura extensora também é responsável pela impulsão durante a corrida (movimento que faz o corpo ir para frente).
Contração Abdominal em Isometria Posicionado em decúbito dorsal com os braços estendidos ao longo do corpo, quadris e joelhos flexionados com os pés apoiados no MAT. Peça ao aluno para inspirar parado e inspirando contrair o abdômen e segurar a contração por aproximadamente 20 segundos, em seguida descansar.
Comece a curvar a barriga arqueando as costas e levando o abdômen para perto da coluna; depois, role de volta para a posição sentada. Repita seis vezes. Façar respiração diafragmática para fortalecer o músculo transverso do abdômen. Respire fundo com o nariz para expandir o estômago.
Como fazer: Apoie as costas na bola e mantenha os pés fixos ao chão. Flexione o tronco para a frente, como se fosse ficar sentado em 90º. Depois, retorne à posição inicial e repita o procedimento todo. As mãos podem ser posicionadas, durante o movimento, próximas às orelhas, mantendo os cotovelos flexionados.
Para combater a gordura corporal e, por consequência, abdominal, e o excesso de peso, recomenda-se que os idosos recebam de 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada toda semana. Além disso, treine com força todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Descrição: Deitada no solo, com os braços ao longo do troco e os pés apoiados no chão. Os joelhos devem ficar flexionados no angulo de 90 graus. Mantenha o tronco parado e traga os joelhos em direção ao tronco, depois volte os pés em direção ao solo. Não apoiar e reiniciar o movimento.
Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, 'puxe' o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.
Focar somente na força do abdômen Para o abdômen, isso significa trabalhar uma característica que é secundária para a estabilização da coluna vertebral. Precisamos entender que o fortalecimento do Core deve ser mais a respeito de ativar as musculaturas no momento certo que colocar força no movimento.
Abdominais hipopressivos, o exercício da moda para reduzir a cintura. Modelos e celebridades têm popularizado os chamados abdominais hipopressivos, um tipo de exercício de contração do abdômen baseado na pressão e tensão que, até certo ponto, pode substituir os exercícios abdominais tradicionais.
Sabe aquela história de “encolhe a barriga e endireita as costas”? A partir do quarto mês de gravidez, esqueça a primeira parte. Nesse período, já é possível notar uma barriguinha saliente, pois o útero, que fica na região pélvica, sobe para a região abdominal umbilical.
O LPF pode ser praticado de 1 a 2 vezes por semana, mas o ideal, para melhores resultados, é praticar 2 vezes por semana de 30 a 40 minutos direcionado por um profissional licenciado. E diariamente, o praticante deve treinar em casa ao menos 5 minutos por dia.
Os praticantes devem estar há pelo menos uma hora de jejum e evitar fazer o LPF até três horas antes de dormir, pois há risco de prejudicar o sono.
Como fazer o abdominal LPF Fique deitada no chão, com joelhos dobrados, calcanhares no chão e ponta dos pés para cima. Os braços devem ficar esticados ao longo do corpo, sem encostar no chão. Respire normalmente. Inspire de novo e libere todo o ar.
Pense nisso! Os primeiros horários da manhã costumam não ser tão quente e, portanto, os mais recomendados para qualquer atividade física. O calor excessivo a partir das 10 horas desgasta mais nosso corpo, mas a tardezinha já sem o sol “a pico”, geralmente é mais fresco e mais confortável para dançar.