Para pessoas iniciantes, a recomendação é que faça 15 agachamentos corretamente, sendo indicado no primeiro dia a realização de 3 séries de 5 agachamentos com intervalo de 1 minuto entre as séries.
TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;) Desta forma, assim como outros exercícios, é recomendado que os agachamentos sejam feitos até três vezes por semana e, preferencialmente, em dias intercalados - para que os músculos possam se recuperar.
A verdade é que fazer 100 agachamentos não vai ocupar nem 30 minutos do seu dia, então é algo que com certeza você consegue fazer sem desculpas.
Geralmente os resultados começam a dar as caras em ~2 semanas. Mas, nem sempre, isso quer dizer emagrecimento ou hipertrofia: no princípio, a postura corporal melhora e os músculos começam a ficar mais fortes delineados. Para ver realmente a hipertrofia como resultado da musculação, leva até 4 meses.
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Dor muscular faz parte do processo de hipertrofia Durante o repouso, o músculo começa a se regenerar, formando fibras cada vez mais fortes, como forma de preparação para novos desgastes. É a partir daí que os músculos começam a crescer.
Já quem busca hipertrofia pode chegar ao extremo nas séries com bastante peso para grupo muscular específico. Mas um bom indicador para saber se é hora de trocar o treino de musculação é a frequência cardíaca, que deve ficar entre 60% e 80% do limite.
Você puder fazer a matemática da frequência cardíaca Obviamente, quanto mais fora de forma você estiver, mais rapidamente a sua frequência cardíaca atingirá um alto nível de intensidade. O seu coração é um músculo, por isso, quanto mais forte ele fica, menos ele bate e mais difícil se torna aumentar a frequência.
Conclusão: a hipertrofia é visível em pelo menos seis semanas. Em resumo, a partir da sexta semana já é possível perceber a hipertrofia muscular de forma significativa, pois nesse estágio o organismo do aluno possui as seguintes características: Já passou por adaptações neurais e estruturais.
Durante o exercício, os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras e, após o treino, o organismo começa a repor e reparar as fibras musculares perdidas ou danificadas, promovendo o aumento do tamanho do músculo.
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho. Além disso, o processo da hipertrofia muscular é reversível.
O FUNCIONAMENTO DO MÚSCULO Um músculo é formado por fibras musculares que por sua vez contém miofibrilas, os elementos encarregados da contração muscular. Durante um esforço muscular, estas fibras entram em ação: o músculo se encurta e cria uma contração muscular, as extremidades se aproxima e é produzido o movimento.
"Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham)", diz Gustavo Abade. Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser.
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E há diferença entre adquirir força e massa muscular. Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.
Não seja teimoso se o desconforto for muito intenso. Treinar muito dolorido pode deixar você exposto a uma lesão mais grave. "Tem que ir com calma, não pode forçar. Exagerar pode fazer com que uma microlesão natural se torne algo grave e o afaste da malhação por mais tempo do que só um dia", comenta Vilela.
Algumas pesquisas sugerem que, como a dor muscular pode atingir o pico dois dias após o exercício, um mínimo de 48 horas de descanso é ideal para permitir a recuperação e prevenir lesões –pelo menos entre os atletas competitivos estudados.
As dores mais generalizadas e que aparecem de forma global no músculo, 24h após uma atividade física, são micro lesões musculares, que tendem a se resolver em no máximo três dias, dependendo da extensão.
Mais do que normal, sentir dor depois da academia é algo esperado. A dor muscular tardia (DMT) ou dor do dia seguinte é um processo inflamatório que aparece cerca de 24 horas após o treino, alcança seu auge em até 48 horas e, depois, cessa gradualmente.
Existem vários remédios e métodos caseiros que podem ser usados para aliviar as dores musculares, ou mesmo tratá-la, e incluem:
A dor é um efeito natural resultante da prática dos exercícios e geralmente significa que os músculos estão obtendo benefícios de todo o esforço realizado. É um sinal que o músculo não está acostumado com determinada carga naquele movimento. E isso acontece com qualquer esporte ou atividade que requer esforço muscular.
Esse processo é chamado de dor tardia e costuma dar os seus primeiros sinais algumas horas após a prática do exercício. Com descanso e boa alimentação, em um ou dois dias o incômodo tende a desaparecer. A longo prazo e com uma prática regular, esse processo inflamatório do músculo costuma ser menos recorrente.
Durante esse período, nosso sistema circulatório, respiratório, cardíaco e outros, começam a trabalhar melhor. Sendo assim, o corpo diminui a retenção de líquidos, melhorando a digestão dos alimentos. Nesta fase, também pode surgir o inchaço da musculatura, que é chamado de edema muscular.
Quando uma pessoa começa a fazer atividade física, os músculos começam a crescer. É algo normal e que não precisa da sua preocupação, mesmo se esse ganho de peso for sentido por alguns meses. Se a pessoa estiver com pouca massa muscular, também pode acontecer isso, estendendo-se por até seis meses.