O Stiff unilateral é um exercício muito comum nas academias hoje em dia, principalmente pela mulherada que quer o bumbum na nuca, seu movimento é a extensão de quadril, tendo ênfase toda à região posterior da coxa desde isquiotibiais, glúteo médio e eretores da espinha.
Fique em cima de um banco ou colchonete, com as costas e o braço apoiados, em seguida, eleve seu quadril junto com uma das pernas – que permanecerá esticada durante o movimento – enquanto a outra estará flexionada e apoiada no chão. Faça movimentos de subida e descida e depois repita com a outra perna.
Uma variação do tradicional levantamento terra, o stiff é um exercício multiarticular que trabalha principalmente os músculos da parte de trás da coxa (isquiotibiais) e dos glúteos.
Como fazer stiff com barra
O agachamento smith é um exercício de força que trabalha diversos grupos musculares. Sua principal atuação ocorre sobre o quadríceps. Os músculos trabalhados no agachamento no Smith machine são os quadríceps, os glúteos, os posteriores das coxas, a musculatura das panturrilhas e da região lombar.
O afundo é uma ótima opção para quem busca definir a parte inferior do corpo e também para praticantes de esportes como corrida, futebol, basquete, pois fortalecer a região ajuda a prevenir lesões e melhorar a performance.
O bom dia, em inglês good-morning, é um exercício físico que visa o trabalho das regiões (lombar) e glútea ativando os músculos eretores da espinha, quadrado lombar, glúteo máximo e isquiossurais.
Etapa 1 Fique em pé, mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo o tronco firme e em postura reta. Etapa 2 Flexione os quadris e abaixe o tórax até sentir um estiramento nos tendões da perna e até que as costas fiquem quase paralelas ao chão.
No good morning, como a carga está localizada na região cervical, toda a estabilização do movimento fica por conta da musculatura lombar e abdominal. Já no stiff, temos a “ajuda” dos músculos deltoides e dos braços no geral.
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Como fazer o agachamento sumô?
4 – É um exercício funcional para a vida fora da academia O levantamento terra consiste em basicamente tirar um objeto pesado do chão, uma ação que, sem perceber, repetimos inúmeras vezes no dia a dia; seja carregando uma caixa, levantando um botijão de gás ou movendo um móvel.
Elevação pélvica no chão Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão. Em seguida, os glúteos são contraídos e expirando enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Aguardamos alguns segundos e então descemos lentamente, inspirando.
A elevação pélvica (também conhecida como inclinação pélvica) é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril.
Dois estudos coordenados por Gentil e conduzidos pelo professor de educação física e fisioterapeuta Matheus Barbalho apontaram que exercícios multiarticulares, como agachamento, leg press, afundo e levantamento terra são mais eficientes para fortalecer e hipertrofiar os glúteos do que movimentos monoarticulares, como o ...
Elevação Pélvica é um exercício que visa trabalhar a musculatura do glúteo. Quando bem executado, é um excelente aliado no ganho muscular da região. Além disso, essa atividade atua como um complemento para os treinamentos de posterior. Apesar de simples, o movimento requer muita atenção.
Contribui para melhorar a postura Segundo Puggina, a musculatura do core é acionada durante a execução do exercício de elevação frontal para estabilizar o corpo, contribuindo para a manutenção da postura ereta. Por isso, o movimento também pode ser classificado como um exercício estrutural.
Elevação de perna ou elevação de joelho é um exercício de treinamento com pesos que trabalha a musculatura da região abdominal.
Deite no chão de barriga para cima, com as pernas esticadas e coloque as mãos debaixo do osso do bumbum. Depois, mantendo as pernas esticadas, levante-as até formar um ângulo de 90º com o chão e volte a descer lentamente. O ideal é que se demore cerca de 2 segundos para subir, e outros 2 segundos para descer as pernas.
2 – Abdominal com as pernas elevadas Para esse tipo de abdominal é preciso deitar com a lombar muito bem apoiada ao chão. Depois estenda as pernas para cima e cruze os joelhos. Levante o tronco em direção aos joelhos, sempre contraindo o abdômen.
Quando você “puxar” o ar (inspirar), você prepara a posição do exercício. Ao soltar o ar com força (expiração forçada) , você contrai o abdome e executa o exercício. Ao aprender essa contração abdominal, você vai poder aplicá-la durante atividades físicas, evitando lesões, principalmente na coluna lombar.