Parte interna da coxa. Fique agachado com as pernas juntas e depois estique uma das pernas para o lado, como mostra a imagem. Mantendo as costas direitas, fique nessa posição entre 30 segundo a 1 minuto e depois faça o mesmo alongamento para a outra perna.
Com suas costas retas, incline-se para frente sobre sua perna esquerda com ambas as mãos sobre as coxas. Mantenha as pernas retas e incline-se até sentir os músculos posteriores da coxa queimando levemente. Mantenha a posição por dez segundos. Repita três vezes com cada perna.
Alongue o bíceps femoral deitado no chão ou na cama. Segure a parte posterior da perna com ambas as mãos (ou com uma toalha passando por trás do joelho). Mantenha-a levemente flexionada e puxe-a para o alto em sua direção. Segure por alguns minutos.
Faça alongamento em horas separadas do treino. Tire 15-20 minutos do dia e realize um bom alongamento, além de lhe ajudar a ganhar amplitude nos movimentos, relaxará a musculatura. Realizar alongamentos somente após o treino é importante, mas não ajudará em ganhos de amplitude.
Flexione uma das pernas e mantenha a outra estendida; Mantenha sempre a coluna ereta; Force com a mão a perna estendida e sinta os adutores se alongando; Repita o exercício com a outra perna.