Ele é um teste que visa avaliar a coordenação, a resistência muscular anaeróbica e agilidade. É um teste que exige bastante do candidato, pois ele precisará fazer agachamentos profundos, extensão e flexão completas dos membros inferiores, manutenção do corpo ereto na posição horizontal.
Abaixe -se executando um movimento de agachamento, com as mãos ao lado do corpo, buscando o chão e sem apoiar os calcanhares. Jogue seus pés para trás numa posição de prancha. Volte à posição anterior e, a partir dessa condição, alterne entre essas duas posições de agachamento e prancha.
O burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. ... Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexiona-se o quadril na posição do agachamento. Então, executa- se um salto.
Deitada sobre o tapete, com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente afastados, pegue a garrafa grande e use-a como contrapeso para te ajudar a levantar. Faça movimentos ritmados, levantando e abaixando, tocando com as mãos e a garrafa nos joelhos. 2 séries de 10 repetições.
Coloque o cabo de vassoura atrás da cabeça e apoie sobre os ombros. Afaste lateralmente a perna direita e, sem parar o movimento, realize um agachamento; em seguida, suba o quadril e feche as pernas. Repita o ciclo com a outra perna. Faça esse movimento de 10 a 15 vezes com cada perna.
Como fazer: prenda três garrafas em cada ponta do cabo de vassoura com pelo menos duas voltas de fita adesiva. Fácil, né? Depois, é só aproveitar e fazer os exercícios que a Tábata demonstrou....Você vai precisar de:
O alongamento acima ajuda a forçar os ombros para trás e também abrir o peito. Para isso, encaixe as extremidades de um bastão ou um cabo de vassoura entre os dois braços e as costas e segure nesta posição por 5 minutos.
O primeiro passo para conseguir fazer muitas repetições na barra fixa é treinar incansavelmente. A experiência traz a perfeição, e é preciso muito volume para chegar lá. Uma boa dica é fazer pelo menos uma ou duas séries até a falha por dia, todos os dias, até aumentar o seu recorde de repetições significativamente.
Músculos trabalhados A barra fixa (pull up) é um movimento caracterizado pelo adução de ombros e flexão de cotovelo, sendo assim os músculos do latíssimo do dorso e bíceps braquial são os principais grupos musculares recrutados nestes movimentos.