Quais Os Melhores Exerccios Para A Terceira Idade?

A prática de exercício pelos idosos é muito importante e traz diversos benefícios para a saúde, como ajudar a manter ou aumentar a massa muscular, manter a densidade óssea, melhorar o equilíbrio, coordenação e mobilidade, reduzir o risco de queda, e ajudar a manter a independência na realização das atividades do dia a dia.

Andar de bicicleta também é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de ajudar a fortalecer os músculos das pernas e abdômen.

Termos e Condições

A natação é um dos melhores exercícios para a terceira idade porque ajuda a alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, sem que ocorram lesões ou sem que se provoque um grande impacto nas articulações, o que é prejudicial nesta idade.

Quem puder fazer os exercícios ao ar livre é melhor ainda! Pode ser no seu quintal, num parque ou praça. A atividade ao ar livre é melhor porque você irá aumentar a sua produção de vitamina D e ela ajuda na absorção de cálcio pelos ossos. Na terceira idade geralmente perde-se cálcio dos ossos e a melhor maneira e reverter este quadro é fazendo exercício físico, ingerindo Cálcio (leite e derivados) e tomando sol (vitamina D).

Além de promover o convívio social, a caminhada fortalece os músculos e as articulações e melhora o ritmo cardíaco. Durante o exercício, é importante manter as costas e os ombros eretos e usar um tênis confortável, com amortecimento. O idoso deve começar com trajetos curtos e ir aumentando a distância até fazer caminhadas de 30 a 60 minutos, três vezes por semana. Vale ressaltar que antes e depois das caminhadas é muito importante se alongar para evitar lesões.

9. Alongamentos

Obviamente, os acamados não conseguem se levantar para praticar exercícios, mas não devem ficar totalmente parados. Os exercícios vão ajudar na circulação do sangue, o que ajuda a prevenir o surgimento de úlceras e feridas. 

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o percentual de pessoas acima de 65 anos que sofrem ao menos uma queda ao ano varia entre 28% a 35%. Já para pessoas acima de 70 anos, esse percentual chega a 42%.

Dessa forma, para os idosos, as atividades poderão ajudar no fortalecimento muscular e na recuperação do equilíbrio. Por isso, aderir a um programa de exercícios para idosos é uma das melhores medidas preventivas.

1. Caminhada

O pilates ajuda a estimular a circulação sanguínea e aumenta a flexibilidade e a força, favorecendo a coordenação dos movimentos. Além disso, também ajuda a melhorar a postura e a aliviar o estresse.

O equilíbrio é essencial para as pessoas de todas as idades para ajudar a prevenir lesões e acidentes com consequências mais sérias. Por isso, adotar um programa de exercícios constantes de equilíbrio é muito importante, especialmente para os idosos. 

Sendo assim, o corpo começa a sentir algumas mudanças, como, por exemplo, a perda de massa muscular e o desgaste no osso, prejudicando tanto a força da estrutura corporal quanto a mobilidade das articulações. Além disso, problemas posturais acabam vindo à tona, visto que as regiões das costas e da coluna ficam mais retraídas. 

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3. Natação

Alongamento para idosos e outras atividades como caminhada, yoga, musculação ou pilates podem ser atividades muito eficientes para minimizar os efeitos do envelhecimento.

Não se sente confortável na água? Sem problema! Praticada no solo, a caminhada pode ser feita tanto no parque quanto no bairro onde mora. Além disso, é uma modalidade que ajuda a promover o aumento da sensação de bem-estar e de disposição para a rotina. 

O primeiro ponto importante é a hidratação, visto que pessoas idosas não sentem vontade de beber água. Sendo assim, manter a hidratação em dia é muito importante, principalmente ao praticar alguma modalidade esportiva. A falta de água no organismo pode levar à desidratação e outras complicações, como insuficiência renal e trombose venosa.

Exercícios de equilíbrio

Já se perguntou como ter um envelhecimento saudável? Seja hoje ou amanhã, os cuidados com a saúde precisam começar desde muito cedo. No que diz respeito às pessoas da melhor idade (idosos), incluir hábitos saudáveis é imprescindível. Sendo assim, que tal uma lista de exercício para terceira idade?

Um exercício para o desenvolvimento do equilíbrio é ficar numa posição de 4 apoios e depois estender uma das pernas de cada vez, de modo que o membro ainda fique no ar. Fique por alguns segundos, e depois troque a perna. Fazer 3 séries.

Como o seu corpo exige cuidados especiais em relação aos movimentos por conta das mudanças naturais que aparecem com o envelhecimento, também é fundamental que o idoso sempre tenha o acompanhamento de um educador físico qualificado para trabalhar com a terceira idade em todas as suas sessões de atividade física.

5 exercícios para terceira idade

Andar de bicicleta também é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de ajudar a fortalecer os músculos das pernas e abdômen. Além disso, a atividade ainda ajuda a baixar a pressão arterial e a aliviar as dores provocadas pela artrite.

Agora que você já sabe qual é a importância da atividade física na melhor idade, todos os seus benefícios à saúde e quais cuidados ter ao se exercitar, que tal descobrir algumas opções de exercícios para terceira idade?

Antes disso, se você precisa entender o que é um treino funcional, confira em detalhes.

1. Caminhada

A pessoa deve juntar as palmas das mãos à frente do peito e se manter em uma perna só, elevando a outra e cruzando na altura do joelho, como se estivesse fazendo um 4 com as pernas. Esse é um dos exercícios de equilíbrio estático. De início, segurar em uma barra até encontrar o equilíbrio, para só depois soltar.

Mantendo os braços ao lado do corpo, dobrá-los lentamente até que os pesos nas mãos cheguem aos ombros. Após, abaixar os braços novamente, devagar. O exercício também pode ser executado na posição sentada.

Além de manter as pessoas de idade mais ativas, também é um ótimo aliado no que diz respeito à saúde mental e emocional, visto que ajuda a prevenir os sintomas de preocupação excessiva, estresse, ansiedade e/ou depressão. 

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8. Pilates

A musculação também é uma excelente opção de exercício durante a terceira idade, pois ajuda a fortalecer e aumentar a resistência dos músculos, além de melhorar a postura e aumentar a densidade óssea, tornando os ossos mais fortes e evitando o seu desgaste e as chances de fratura, que são comuns de acontecer à medida que a pessoa envelhece devido ao processo natural de destruição e diminuição da atividade das células envolvidas no processo de formação do osso.

As caminhadas, além de promoverem o convívio social, fortalecem os músculos e as articulações e melhoram o ritmo cardíaco. Durante a caminhada, é importante manter as costas e os ombros eretos e usar uns tênis confortáveis, com amortecimento, e manter sempre o mesmo ritmo, que deve ser um pouco acelerado, diferente do ritmo que caminha normalmente.

Nos treino sugiro fazer 3 ou 4 séries de pelo menos 15 repetições. Quando você estiver mais condicionado(a) faça até 30 repetições. Entre os exercícios você pode fazer um intervalo de 1 minuto para descansar.