Já os carboidratos integrais ou complexos são os cereais em sua forma intacta, e também serão convertidos em açúcar. Porém, por serem formados por moléculas maiores e possuírem uma maior quantidade de fibras que os carboidratos refinados, eles são digeridos de forma mais lenta.
Os carboidratos complexos ou polissacáridos, são aqueles que contêm mais de 10 unidades de monossacáridos, formando estruturas moleculares complexas, que podem ser lineares ou ramificadas. Alguns exemplos são o amido ou o glicogênio.
Alimentos ricos em carboidratos integrais/complexos:
Os alimentos ricos em carboidratos simples são considerados os alimentos mais doces e incluem açúcar refinado, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, pipoca e refrigerante.
Os carboidratos possuem função energética, função estrutural e participam da formação dos ácidos nucleicos. Os carboidratos podem ser classificados em monossacarídeos, dissacarídeos ou polissacarídeos, sendo os monossacarídeos os carboidratos mais simples. A glicose é o monossacarídeo mais conhecido.
Os principais tipos de carboidratos são: monossacarídeos, dissacarídeos e os polissacarídeos. Os carboidratos são a principal fonte de energia obtida através da alimentação, liberam açúcares importantes para o desenvolvimento de diversas funções do corpo humano.
Chamados também de glicídios, hidratos de carbono e açúcares, essas substâncias são encontradas geralmente em alimentos de origem vegetal, como batatas e feijão, e apresentam em sua composição o carbono, hidrogênio e oxigênio.
Cereais e grãos: arroz, milho, aveia, trigo, centeio, cevada, quinoa, amaranto, etc. Os alimentos derivados desses também são considerados carboidratos, como o pão, macarrão, bolos, massas para tortas, biscoitos, bolachas. Tubérculos: batata, mandioca, batata-doce, inhame, rabanete, cenoura, nabo e beterraba.
Eliminado da dieta os carboidratos refinados pode-se manter entre 100 a 150g por dia de carboidratos saudáveis (batata, cenoura, legumes - raízes e tubérculos) para a manutenção de peso e menos de 100g/dia para perda. Abaixo de 50g ocorre a queima de gordura acelerada.
O consumo médio do macronutriente deve corresponder de 45 a 65% da sua alimentação diária, de acordo com a clínica de nutrição americana 80 Twenty Nutrition. Dessa forma, uma dieta de 1.
Observou-se que a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular não deve ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína, pois uma ingestão superior a esta não provoca uma maior hipertrofia muscular ou apresenta algum benefício aos praticantes de exercícios físicos.
Como criar uma tabela de alimentação para o ganho de massa muscular. Para qualquer objetivo uma dieta equilibrada ter carboidrato, proteína e gordura é fundamental. No geral, as refeições deveriam consistir em 50% de carboidrato, 30% de proteína e 20% de gordura.