Como Planejar o Treino de Ombro Montar o treino de acordo com o seu foco, por exemplo, se o objetivo for hipertrofiar, você pode fazer cerca de 4 a 6 exercícios, realizando 3 séries, com uma carga que permita realizar 12 repetições na primeira, 10 repetições na segunda e 8 repetições na última série.
O ideal é montar um treino com uma programação como peitoral na segunda-feira, costas na terça, ombros na quarta, pernas na quinta e bíceps e tríceps na sexta – o treino ABC também uma boa forma de evitar este problema.
Os alunos avançado devem varia o treino entre 1 a 2 vezes por semana dependendo da fase do treinamento como descrito no artigo Periodização do treinamento para hipertrofia muscular. Esses alunos devem trabalhar com volume total de séries entre 12 e 15 e utilizar o treinamento de pliometria em suas rotinas.
Por isso, o melhor treino para hipertrofia tem séries que variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados 18 a 24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média. As repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade.
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.
Treino A: Agachamento, Supino e Remada Curvada. Treino B: Agachamento, Desenvolvimento com barra e Levantamento Terra. Você deve fazer 5 séries com 5 repetições cada. O objetivo principal é incrementar peso a cada novo treino.
Treinar de 3 a 5 vezes por semana Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
Experimente alguns deles: flexione e aponte o pé como se estivesse acelerando um carro, agache sem carga, jogue a perna estendida de um lado para o outro e rotacione o quadril. 3 X 10 A 15 REPETIÇÕES CADA EXERCÍCIO COM 80% DE CARGA MÁXIMA. A última série de cada exercício precisa ser exaustiva.
Descrição do movimento: O joelho precisa estar na linha do quadril. Cuidado para não abrir ou fechar! O quadril deve ficar encaixado, evitando sobrecarga na coluna. Observe bem ao descer, para que os joelhos não ultrapassem muito as pontas dos pés.
Para que serve o agachamento Definir a barriga; Aumentar a massa muscular nas coxas; Fortalecer as costas; Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.
“O jeito correto é sempre agachar com as costas retas, pegar o peso no chão flexionando o joelho e fazer braço de alavanca no quadril, não na coluna ou joelho”, explica Ana Paula.
Músculos trabalhados Quadríceps (músculo da parte da frente da coxa) Glúteo máximo. Isquiotibiais (posterior da coxa) Panturrilha.
A prancha ativa a musculatura do core, conjunto de 29 pares de músculos entre o abdômen e o quadril, responsáveis pela postura e equilíbrio. O exercício é feito em contração isométrica, na qual os músculos têm que atuar para manter uma posição estática.
Para aumentar os glúteos rapidamente pode-se praticar exercícios como agachamentos, recorrer à tratamentos estéticos para combater a celulite e a gordura localizada no final das costas, e em último caso, recorrer à lipoenxertia ou implante de silicone.
Os músculos agonistas primários usados durante o agachamento são o quadríceps femoral, o adutor magno e o glúteo máximo. O agachamento também usa isometricamente os eretores da coluna vertebral e os músculos abdominais, entre outros.
O agachamento faz uso de três articulações: o joelho, o tornozelo e o quadril.
Biomecanicamente, o sistema de alavancas envolvido é o de primeira classe ou a interfixa, e a cadeia cinética a do tipo fechada. O movimento tem como posição inicial quando joelhos e quadris estão fletidos (Figura 1) e como posição final quando as mesmas articulações estão estendidas (Figura 2).