Os carboidratos regulam o metabolismo protéico, poupando proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.
O corpo armazena carboidratos em três lugares: no fígado, nos músculos (glicogênio) e no sangue (glicose). Essas reservas evitam que nossos músculos sejam consumidos para a produção de energia em ocasiões de dieta de emagrecimento ou de estado de fome.
Os carboidratos são nosso principal combustível. O corpo transforma o amido em açúcares e os absorve na corrente sanguínea, criando a glicose. Isso se converte em energia de que precisamos para manter nossos corpos e cérebros ativos para fazer tudo, desde respirar até fazer exercícios.
Segundo o nutricionista Bruno Fischer, não existe problema em misturar carboidratos, pois o nosso corpo é dotado de enzimas que quebram e utilizam diferentes tipos deles, como amido, frutose ou lactose. A exceção acontece no caso de pessoas alérgicas ou intolerantes.
É preciso aumentar a ingestão calórica total em relação ao gasto energético, aumentar a ingestão proteica, combinar a ingestão de proteínas e carboidratos nas grandes refeições e em refeições intermediárias como lanches pequenos. Não treinar em jejum.
Há duas maneiras de determinar suas metas de macronutrientes. O método mais simples é atribuir calorias em relação aos nutrientes com uma divisão de porcentagem. O mais comum é dividido ou seja, 40% das calorias atribuída à proteína, 40% de carboidrato e 20% de gorduras.
O carboidrato é extremamente importante para alcançar esse objetivo, pois ele, associado com a proteína, estimula a síntese proteica, porque ele potencializa a resposta ao anabolismo no exercício, ou seja, evita a degradação dos músculos, por repor as reservas de glicogênio e aminoácidos essenciais.
Um conselho importante dado por todos os nutricionistas e especialistas é que uma combinação de alimentos funciona melhor para emagrecer. Por exemplo, proteínas combinadas com carboidratos saudáveis ou proteínas combinadas com alimentos ricos em fibras.
O sucesso de um programa de perda de peso inclui um cardápio com combinações de alimentos que dão saciedade: a imediata e a prolongada.
''Em primeiro lugar, entre os macronutrientes, quem mais dá saciedade são as proteínas, mais do que as gorduras e os carboidratos'', afirma o especialista. Isso significa que entre uma porção de macarrão e uma de peito de frango, a segunda vai garantir que você fique mais tempo satisfeito.
Os lipídeos que estão presentes em óleos, azeite de oliva, castanhas, carnes vermelhas e leite integral, por exemplo, promovem maior saciedade. No entanto, o leite integral e as carnes vermelhas são ricos em gorduras não saudáveis (gorduras saturadas), por isso não se deve evitar ingeri-los em excesso.
16 alimentos que aumentam a saciedade
7 alimentos que saciam (e não engordam)
Maçãs: são capazes de suprimir a fome por diversos motivos, como serem ricas em fibras e pectina, por regular a glucose e aumentar os níveis de energia e por precisarem de muita mastigação, o que faz com que o cérebro perceba mais rapidamente que está sendo alimentado e não precisa mais sentir fome.
Frutas mais saudáveis para colocar na dieta
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Os benefícios das frutas são realmente importantes para a dieta de todos. Bebês, crianças e adultos devem comer frutas todos os dias, e isso deve se tornar um hábito. Frutas frescas são excelentes opções para o café da manhã, lanche ou sobremesa.