Os macronutrientes e a dieta pró-hipertrofia muscular Existem especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras. Outros afirmam que a melhor proporção é 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e 15 a 30% de gorduras.
As recomendações de macronutrientes para indivíduos adultos e idosos, de ambos os sexos, são: RDA (0,8 g/kg/dia para proteína, lipídios não devem exceder 30% da ingestão calórica total e carboidratos devem corresponder a mais de metade das calorias totais); SBAN (1 g/kg/dia para proteína, 20 a 25% da ingestão calórica ...
A Ingestão Dietética de Referência (Dietary Reference Intakes) que chamaremos de DRIs, é um grupo de 4 valores de referência de ingestão de nutrientes, com maior abrangência do que as Recomendações Nutricionais (Recommended Dietary Allowances) as RDAs que vêm sendo publicadas desde 1941 pela Academia Nacional de ...
As recomendações das DRIs (IOM, 2002/2005) não apresentam fórmulas para estimativa do gasto energético basal para crianças de 0 a 2 anos....
Basta você multiplicar o seu peso por essa recomendação para descobrir quanto de calorias você precisa consumir em um dia. Então, a fórmula ficaria mais ou menos assim: PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias. Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa muscular.
Determine os macros A ingestão de proteínas deve estar entre 0,7 e 1,0 gramas por quilo de peso corporal. A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal. Assim, todas as calorias restantes são atribuídas aos carboidratos.
Primeiramente, não existe uma divisão de macronutrientes perfeita que possa ser usada por todos que desejem fazer uma dieta bulking limpa. O importante é estar ingerindo proteína suficiente todos os dias (2g/kg) e o restante das calorias necessárias em carboidratos e gorduras (mais carboidratos do que gorduras).
Comece com uma dieta de forma gradual no off season É recomendado um aumento gradual e controlado na ingestão calórica diária, ou seja, logo após uma competição, evite sair do palco e ir correndo para uma sorveteria.
6 dicas para uma dieta bulking eficaz
Alguns exemplos: