Melhores exercícios para treinar ombro completo e como fazer
1- Treinar demais Também conhecido como “Overtrainning”. Os deltoides trabalham de formas independentes e, na maioria das vezes, o que faz mais esforço é o frontal. Ele é o músculo primário em exercícios como os desenvolvimentos, mas também é o secundário em vários exercícios de tríceps e peitoral.
Os exercícios abaixo têm objetivo de fortalecer a musculatura dos ombros, melhorar a postura e prevenir lesões.
Este é outro erro bastante comum nas academias: treino de ombro e peito em dias separados. Isso é errado, pois os ombros são um dos principais músculos estabilizadores para o treino de peito. Ou seja, os ombros são muito exigidos em ativados no treino de peitorais.
De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares: em um mesmo dia treinar peito e tríceps; no outro, costas e bíceps.
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
Quando você divide o treino de membros inferiores e supostamente malha perna em um dia e glúteo no outro, na verdade, está cometendo um erro GRAVÍSSIMO. Marca aqui sua amiga que malha dessa forma.
Frequência mínima Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana.
A ideia é que cada grupo muscular seja trabalhado duas vezes na semana. Para isso, o indivíduo deve frequentar a academia pelo menos seis dias na semana. Treino A - pernas e quadril (segunda e quinta-feira); Treino B - costas e bíceps; exercícios de puxar (terça e sexta-feira);
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana; Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
Treinar bíceps todos os dias ou quase isso pode reduzir seus ganhos musculares. O ideal é que você faça dois ou, no máximo, três treinos desse grupo na semana. Mas vale ressaltar que a recuperação varia de acordo com sua dieta e fatores individuais, e são esses fatores que devem pautar a frequência do seu treino.
Portanto, o ideal é ter algo em torno de uma frequência semanal de 2 a 3 vezes para cada grupo muscular por semana. E o trabalho para hipertrofia deve variar de 9 a 15 séries por semana para cada músculo. Então, nessas 3 vezes, é preciso fazer esse total na semana.
Utilizando uma carga que te permita fazer pelo menos 30 repetições no total das 3 séries. Uma vez que cada músculo receberá pelo menos 2 exercícios – com 6 séries no total – estarás a fazer 12 séries por músculo por semana. Bem dentro das recomendações ideais para o melhor crescimento muscular.
Como a atividade física proporciona um aumento no gasto calórico tanto durante o exercício quanto nas horas seguintes ao treino --pois o organismo precisa de muita energia para recuperar os danos causados pelo esforço --, três a sete dias de atividade por semana podem ajudar a conseguir bons resultados na balança.
Descanso inadequado O descanso é outra coisa muito importante para quem quer crescer. Isso porque não é enquanto você treina que os seus músculos crescem, mas enquanto você descansa. É durante o sono que o hormônio do crescimento é liberado.
Algumas pesquisas sugerem que, como a dor muscular pode atingir o pico dois dias após o exercício, um mínimo de 48 horas de descanso é ideal para permitir a recuperação e prevenir lesões –pelo menos entre os atletas competitivos estudados.
o ideal é que haja um intervalo entre os treinos para recuperação metabólica e muscular, entre 1 a dois dias de descanso.
Número de repetições, carga utilizada, qualidade de movimento e velocidade de execução são fatores que determinam o Intervalo de Recuperação (IR) ; o tempo médio de descanso, como é popularmente conhecido, é de 1 minuto. O IR varia conforme o objetivo. Para treinamento de força, segundo Hugo, é de 2 a 5 minutos.
Em um dia de treino, é recomendada uma ingestão de aproximadamente 20% dos carboidratos da dieta na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós-treino. Os 60% restantes devem ser distribuídos ao longo do dia.
Sessões de ioga ou alongamento são ideais para relaxar a musculatura profunda nos dias de descanso. Massagens, sauna ou fazer uma liberação miofascial com o foam roller também são ótimas alternativas.
Tão importante quanto o treino, o repouso é um complemento fundamental para a atividade física, sem o qual os músculos não têm chance de se recuperar e crescer. Isso acontece porque, durante o treino, geramos um grande estresse muscular e gastamos nossas reservas de energia.
Durante o repouso ocorre uma melhora na oxigenação das células musculares, auxiliando a recuperação das fibras dos músculos e acelerando esse processo. Por isso, a recomendação é descansar logo após a atividade física.
Mas saiba que respeitar o intervalo entre as séries é tão importante para o resultado do treino quanto aumentar corretamente a carga de exercício. Isso porque a pausa, como você deve saber, tem como objetivo permitir que o músculo se recupere e esteja pronto para realizar uma nova série.
Prevenção de doenças Isso melhora o fluxo sanguíneo e reduz o risco de doenças do coração, além de prevenir o AVC (Acidente Vascular Cerebral), síndrome metabólica, diabetes tipo 2, artrite, síndrome dos ovários policísticos (SOP) e até mesmo alguns tipos de câncer.
Importância do descanso O sono e o descanso são indispensáveis para trazer a recomposição das células, o equilíbrio e o crescimento muscular saudável. A resposta do organismo à sua alimentação e aos exercícios vem durante o sono.
Praticar exercícios regularmente: faz bem ao coração. O exercício faz o coração bombear sangue, o que representa exercício para o coração, pois este órgão nada mais é do um músculo. Assim exercício para o corpo também é exercício para o coração. Resultado: um coração mais forte e saudável.
Praticar exercícios é uma forma de fortalecer os músculos e evitar a perda óssea, que pode levar à osteoporose e outros problemas. ... Os treinos também ajudam a melhorar nossa saúde mental, pois durante o exercício físico o corpo produz hormônios como serotonina e endorfina, importantes para o prazer.
Malhar é bom não só para os músculos. Faz bem também para a alma. Segundo Antônio Arruda, professor de Educação Física e mestre em Bioquímica, de Recife, a prática regular de exercícios físicos traz inúmeros benefícios.