Execução: Para realizar esse exercício segure um peso em uma das mãos, coloque a outra mão atrás da cabeça. Relaxe o torso para o lado que o peso está, abaixando-o em direção ao chão com a força gravitacional. Volte a posição inicial.
Função. A contração de todo o serrátil anterior leva a um movimento ventral e lateral da escápula ao longo das costelas. Devido ao deslocamento promovido pela porção inferior do músculo na porção inferior da escápula a articulação do ombro é deslocada superiormente.
Entrelace os dedos da mão com as palmas viradas para longe de seu corpo. Estique os braços para frente, e estique-os sobre sua cabeça, sem arquear as costas. Mantenha essa posição enquanto respira profundamente por 20 a 25 segundos. Mude a posição dos pés e repita por 20 a 25 segundos adicionais.
5 exercícios para aumentar o peitoral
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
O ideal é montar um treino com uma programação como peitoral na segunda-feira, costas na terça, ombros na quarta, pernas na quinta e bíceps e tríceps na sexta – o treino ABC também uma boa forma de evitar este problema.
4. Separar o treino de glúteo e quadríceps. Muitas pessoas dividem o treino de pernas em posterior e anterior, o que pode ser uma divisão complicada de integrar ao treino. O agachamento, por exemplo, solicita tanto quadríceps (músculo da frente da coxa) quanto os isquiotibiais (músculo de trás da coxa).
À revista norte-americana "Women's Health", a especialista revela que o treino de pernas nunca deve ser feito de forma isolada, mas sim adaptado e encaixado a um plano de treino de corpo inteiro, podendo dois dias por semana ser destinados aos grupos musculares superiores e outros dois aos inferiores, por exemplo.
Treinar de 3 a 5 vezes por semana Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
Saber quanto tempo treinar por dia não é nenhum mistério. A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade.
O primeiro: comece medindo o quão dolorido você realmente se sente e como isso limita sua mobilidade. “Se você está muito dolorido e limitado em questões de movimento, não aconselho a prática de exercícios físicos”, diz Tamir.