Dicas para melhorar a resistência
Diferente dos percursos de 5 km (média distância), que podem ser realizadas entre 25 e 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15 km varia entre 50 e 90 minutos, considerando que cada km seja feito em 5 ou 6 minutos. Para iniciantes, o tempo de prova, determinado pela intensidade do exercício, deve ser secundário.
Invista em alimentos como pão, batata doce e afins. Algumas horas depois que a prova terminar, o recomendado é que você faça uma refeição completa. Carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais trarão todo equilíbrio e combustível que seu corpo precisa.
O corredor ugandense Joshua Cheptegei demoliu o recorde mundial da prova dos 10 mil metros nesta quarta-feira (7) em um evento especial de atletismo realizado em Valência (Espanha), cruzando a linha de chegada com o impressionante tempo de 26min11s02, baixando em 6 segundos a antiga marca, que durava 15 anos.
6 DICAS PARA BAIXAR O TEMPO NOS 10 KM
Vá correndo de 800 em 800 m para atingir um ritmo de três minutos e dez segundos em cada etapa. O segredo para fazer os 5 km em 20 minutos é aumentar a velocidade com um ritmo consistente. É melhor dividir o percurso em partes menores para que o treino seja mais eficiente.
Em resumo: O pace ideal depende da distância proposta. Porém, aqui vai uma dica importante e baseada nas observações de nossos técnicos: em média, a cada “dobra” de distância seu pace aumenta entree 10 a 15 segundos. Um exemplo é o corredor que corre 5km para 25 minutos (Pace de 5 minutos / km).
Da caminhada à corrida: 10 dicas para começar a correr 5 km
Por exemplo: a uma velocidade média de 60 km/h, um automóvel percorreria 1 km em 1 minuto. Ora, se a distância de 60 quilômetros é percorrida em uma hora, 1/60 dessa distância é percorrida em 1/60 da hora.
Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram entrarem em forma em 8 semanas....
2) Treino intervalado – se você realmente quer correr esses 5km bem rápido, talvez esse seja o treino que demande mais esforço e concentração. Pode ser que a melhor estratégia aqui seja começar as séries em um ritmo um pouco mais tranquilo e ir progredindo para o seu ritmo rápido aos poucos.
Repondo energias Durante provas e treinos com mais de 1 hora de duração, a ingestão de carboidratos líquidos ou semilíquidos é indicada. "A ingestão total de carboidratos deve ficar entre 40 e 80 gramas por hora, dependendo das características de cada atleta.
A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou aipim, são boas opções para serem ingeridas antes de encarar uma corrida.
Segundo a nutricionista, açaí e abacate podem ser boas escolhas de frutas para dar mais energia ao organismo. Iogurte desnatado, misturado com chia, linhaça e frutas secas também pode ajudar no preparo para a caminhada. Acrescentar mel ao iogurte deixa a opção mais doce e ajuda a evitar a perda de massa muscular.
O exercício aeróbico em jejum deve ser feito logo pela manhã, com jejum de 12 a 14 horas, sem consumo de suplementos, como BCAA, e deve ter intensidade baixa, sendo recomendado uma caminhada de mais ou menos 45 minutos.
Proteínas magras, gorduras “boas” e carboidratos complexos são os nutrientes que dão conta do recado....
Recentemente alguns leitores nos perguntaram sobre algo que haviam lido. Ouviram dizer que fazer exercícios físicos pela manhã aumentaria o risco de aparecimento de problemas cardíacos como infarto do miocárdio, arritmias e outras complicações.