Vá correndo de 800 em 800 m para atingir um ritmo de três minutos e dez segundos em cada etapa. O segredo para fazer os 5 km em 20 minutos é aumentar a velocidade com um ritmo consistente. É melhor dividir o percurso em partes menores para que o treino seja mais eficiente.
No último domingo, na corrida Carlsbad 5000, realizada em Carlsbad (EUA), o queniano Edward Cheserek atingiu o recorde mundial dos cinco quilômetros.
Se este é o seu caso, listamos 5 dicas que farão toda a diferença, dá uma olhada:
2) Treino intervalado – se você realmente quer correr esses 5km bem rápido, talvez esse seja o treino que demande mais esforço e concentração. Pode ser que a melhor estratégia aqui seja começar as séries em um ritmo um pouco mais tranquilo e ir progredindo para o seu ritmo rápido aos poucos.
Quando caminhamos, nos movemos a uma velocidade que varia entre 5 e 6,5 km/h em média, e quando começamos a correr estamos em velocidade de 7,5 a 8,5 km/h pelo menos, com aumento da freqüência cardíaca como resultado da maior intensidade do exercício.
Diferente dos percursos de 5 km (média distância), que podem ser realizadas entre 25 e 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15 km varia entre 50 e 90 minutos, considerando que cada km seja feito em 5 ou 6 minutos. Para iniciantes, o tempo de prova, determinado pela intensidade do exercício, deve ser secundário.
O corredor ugandense Joshua Cheptegei demoliu o recorde mundial da prova dos 10 mil metros nesta quarta-feira (7) em um evento especial de atletismo realizado em Valência (Espanha), cruzando a linha de chegada com o impressionante tempo de 26min11s02, baixando em 6 segundos a antiga marca, que durava 15 anos.
Ou seja, alguém que corre a 10km/h por uma hora percorre 10km e queima cerca de 600-650 calorias.
treinos
Fechar 10 km em menos de 45 minutos é possível para corredores de nível intermediário a avançado. Além de uma boa base na corrida, para alcançar o pace de 4:30 min/km os treinos de volume e intervalados, que trabalham ritmo e velocidade, são essenciais.
6 DICAS PARA BAIXAR O TEMPO NOS 10 KM
Então confira a seguir 20 dicas para obter o máximo da distância.
Para iniciar os treinos para correr 10 km, é importante já fazer no mínimo 30 minutos de corrida de 3 a 4 vezes por semana, pois o corpo já está mais resistente e os músculos estão mais fortes para resistir a lesões.
Dicas para melhorar a resistência
Comece, por exemplo, correndo 3 minutos e caminhando 2 minutos. Depois, passe a correr 4 minutos e caminhar 1 minuto; 5 minutos e caminhar 1 minuto; 6 minutos e caminhar 1 minuto; e assim por diante, até ser capaz de correr 10, 15, 20, 30 minutos sem parar.
Aqueça-se mesmo para pequenos jogos com os amigos. Mantenha-se hidratado. Sempre beba líquidos antes e depois de jogar. No entanto, não tome nada imediatamente antes do jogo, e tome pequenas quantidades em vez de virar toda sua água de uma vez.
Dicas para evoluir na corrida: corra uma distância maior Dito isso, é fácil ficar envolvido em muitas corridas longas, mas para muitos, isso leva à fadiga e à falta de progresso. Uma maneira eficaz de treinar longo é substituir um percurso mais curto (2 a 4K) por um mais longo (4 a 7K).
Falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, desidratação e alimentação incorreta são algumas das principais causas do cansaço durante o treino. ... "Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade.
A asma induzida por exercício físico é um tipo de asma que surge após fazer alguma atividade física vigorosa, como correr ou nadar, provocando o surgimento de sintomas como falta de ar, chiado ou tosse seca, por exemplo.
Ao correr, nosso corpo se agita, nossa respiração aumenta, nossos batimentos cardíacos aumentam. Isso faz com que gastemos mais energias. Pessoas sedentárias que começam a praticam de atividades físicas têm a se cansar mais, porém com o tempo de pratica o cansaço some.
Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar. 10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.
A vasodilatação muscular e o desvio de circulação para a pele, para fazer a troca térmica durante o exercício e evitar que a pessoa eleve muito a temperatura corporal, podem gerar essa sensação de coceira em alguns indivíduos. Os vasos se dilatam e há um aumento da quantidade de sangue passando na região.
Sentir-se energizado para um treino intenso está difícil? Confira dicas que podem te ajudar a recuperar o desempenho
6 táticas para se livrar do cansaço