Segundo nutricionistas esportivos, as pessoas que praticam atividades intensas como a musculação devem consumir entre 5 e 8 gramas de carboidrato para cada quilo corporal. Ou seja, um indivíduo que tem 75 quilos deve consumir, em média, 400 gramas de carboidrato diariamente para conseguir o aumento muscular.
Iniciantes: 1 g por quilo de peso. Treino de resistência: 1,6 g por quilo de peso. Treino de hipertrofia: 2 g por quilo de peso.
Ou seja, são indispensáveis para a construção dos músculos! Para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular, a recomendação de consumo diário de carboidratos é de 8 a 9 gramas por quilograma corporal. Já para hipertrofia máxima, superior a 9 gramas — o que deve ser feito sob orientação de um nutricionista, é claro!
Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sugere a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia, e para atletas com grande volume corporal a sugestão é de 2 gramas\kg de peso dia.
Para o bulking, é preciso um aumento dessas calorias para o crescimento muscular, portanto, um acréscimo de 500 calorias em média é o suficiente para gerar resultados e a forma mais simples de fazer isso é pela ingesta de carboidratos.
2- Aumentar a ingestão calórica
Basicamente, se você tem acúmulo de gordura e no espelho não possui definição alguma e/ou possui muita flacidez, o ideal é realizar o cutting antes do bulking. O mestre Arnold já dizia: “se balança, é porque é gordura).
Assim, é recomendado não consumir açúcar, farinha refinada, doces, pão, aveia, arroz ou macarrão e dar preferência a carnes magras, como frango e peru, peixes, ovos, sementes e queijo, por exemplo. Confira como deve ser uma alimentação com pouca quantidade de carboidrato.
Como montar a dieta cutting
Duração de um cutting: a resposta simples. Seu cutting deve durar o tempo que for necessário para conseguir diminuir seu percentual de gordura para cerca de 12% para homens e 20% para mulheres. Chegar a 10% para homens e 18% para mulheres vai gerar ainda mais definição muscular.
Além disso, o tempo que precisamos (e não o tem que devemos) ficar em bulking pode variar bastante de pessoa para pessoa. Algumas pessoas precisam de 4 meses antes de interromper o bulking e migrar para um cutting. Outras poderão precisar de anos (sim, anos), fazendo um bulking consistente.
Qual a diferença entre Bulking e Cutting? ... Bulking: tem por objetivo o ganho máximo de peso e massa muscular, tentando manter um baixo acúmulo de gordura. É uma dieta hipercalórica, com ingestão de carboidratos complexos; Cutting; tem por objetivo eliminar o excesso de gordura do organismo.
CICLOS CUTTING/CONTEST (DUDU)
O bulking é um processo utilizado por muitas pessoas que participam de competições de fisiculturismo e atletas de alta performance e que tem como objetivo o ganho de peso para gerar massa muscular, sendo considerada a primeira fase da hipertrofia.
Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.
Desse modo, para elevar seus ganhos em hipertrofia com off season, você deve estimular diversos grupos musculares com:
Dicas de como se fazer um bom Off Season: Planejamento + Padronização + Alimentação + Pontos fracos
O que é "Off Season"? O off season é a fase em que se procura um aumento significativo da massa muscular através de uma dieta com um aporte calórico mais elevado e um estimulo de treino também diferente, para que com isto se consiga atingir um aumento de volume muscular com o mínimo possível de gordura acumulada.