O treino de pirâmide crescente consiste basicamente em aumentar os pesos e diminuir o número de repetições. A ideia é definir o número de repetições pelo número de séries, por exemplo, 16/12/8/4.
Super-série isolada – Neste tipo de treinamento você deve combinar dois exercícios isolados para o grupo muscular alvo. 3×10 repetições com 90% da carga máxima dos 2 exercícios, e 60 segundos de descanso depois da realização do crucifixo declinado.
Esta é uma repetição. Em resumo, completar várias repetições de um exercício específico, em sequência e sem interrupção, é a série. Uma série de flexões de braço pode ter 15 repetições, por exemplo.
Nos Estados Unidos, o ANSI ASC X12, denominado muitas vezes apenas como X12, é de longe o mais difundido. Esta foi a primeira linguagem padrão EDI criada há quase 40 anos pelo Instituto Americano de Normalização (ANSI).
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
Em geral, os exercícios com mais repetições são usados para melhorar a resistência muscular, enquanto os com mais peso e menos repetições são usados para aumentar o tamanho e a força dos músculos.
6 dicas para turbinar seu abdominal
O primeiro passo para conseguir fazer muitas repetições na barra fixa é treinar incansavelmente. A experiência traz a perfeição, e é preciso muito volume para chegar lá. Uma boa dica é fazer pelo menos uma ou duas séries até a falha por dia, todos os dias, até aumentar o seu recorde de repetições significativamente.
Comece com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) O ideal é que se suba até a barra ficar na altura do peitoral, porém, no início não é tão fácil. Se conseguir subir até a altura do queixo já é um bom começo. Cuidado com a postura, deve ser um movimento retilíneo, onde apenas os braços mexem-se.
Primeiro treine usando as bandas. Depois que você terminar isso, descanse por dois minutos e vá para a barra fixa. Pule e segure a barra na posição mais alta, lute contra a gravidade o máximo que você puder enquanto for descendo. Faça isso durante 30 segundos no máximo ou 5 repetições, o que for menor.
Flexão de barra perfeita