– Mito: Creatina causa aumento das necessidades hídricas (preciso tomar mais água)! – Verdade: A creatina não aumenta a necessidade de ingestão hídrica, o indivíduo deve continuar ingerindo a mesma quantidade de uma pessoa “normal”, sugere-se consumir 35 ml a 50 ml/kg de peso ao dia.
O protocolo de suplementação praticamente consensual é o de administração de 3 a 5g diariamente, e o efeito de ganho de músculo e força é esperado após um período de seis a oito semanas de suplementação. Existe também uma estratégia que preconiza uma dose maior de creatina na primeira semana de uso.
O consumo recomendado é: de 3 a 5 gramas por dia, para saturar as células em algumas semanas; ou de 15 a 25 gramas por dia, para saturar as células em 4 ou 5 dias e depois manter o consumo entre 2 e 3 gramas por dia.
Como tomar? Você deve consumir entre 3 e 6 g por dia para manutenção, misturados com cerca de 40 ml de água para cada 1 g de creatina.
O que é Creatina A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina. Nosso corpo absorve cerca de 2 gramas de creatina através dos alimentos todos os dias, e o restante da demanda vem de alimentos sintetizados pelo fígado a partir de aminoácidos.
Deve-se ingerir entre 3 e 5g de creatina (mais especificamente entre 0,03 e 0,1g/kg de peso corporal) todos os dias, independente de treinar ou não.
A suplementação de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturação do músculo.
5 gramas de fermento biológico seco = 1/2 colher (sopa). 15 gramas de fermento biológico fresco = 1 tablete. 14 gramas de fermento químico (ou bicarbonato de sódio) = 1 colher (sopa).
Entendendo a tabela acima:
Vale lembrar também que 1 tablete de fermento fresco (15 g) equivale a 1/2 colher de sopa (5 g) de fermento seco. Na foto, o da esquerda é o fresco e o da direita, o seco. Você sabia que o açúcar é o alimento dos fermentos? O sal, pelo contrário, atrasa o processo de fermentação.
Para cada 1 kg de farinha, a quantidade de fermento a ser utilizada é de 20 g (ou duas colheres de sopa) de fermento seco de massa doce. Na hora de fazer a substituição, vale também lembrar que cada tablete de fermento fresco é o equivalente a 5 g (meia colher de sopa) de fermento seco.
MODO DE USO:Para cada 1 kg de farinha, adicionar de 40 a 80 g de fermento químico em pó. NÃO CONTÉM GLÚTEN (pode conter traços devido ao ambiente).
PROPORÇÃO ENTRE SECO E FRESCO:
Como alimentar ou refrescar o fermento natural
Misture bem o levain, a água e a farinha, coloque em um vidro e deixe crescer em temperatura ambiente. Vai levar cerca de 3 horas pro levain crescer, dobrar de volume e ficar cheio de bolinhas. Esse é o levain refrescado, pronto para usar na receita.
Alimente todo dia, neste caso. No dia em que for fazer o pão, tire o fermento da geladeira (ou do armário) e refresque uma ou duas vezes para que fique bem forte e ativo. Se depois de alimentar a primeira vez ele já dobrar de tamanho em 4 horas, já pode usar.
O levain firme deve ser alimentado na proporção de 2:1, ou seja, para 100% de farinha, 50% de água. O starter segue o mesmo princípio do levain líquido. Ele aumenta a produção de ácido láctico que dá um volume maior ao pão e menos acidez.