Como fazer: Deite-se ao solo e flexione os joelhos, com os pés firmes ao chão. Estique seus braços para cima, sobre a cabeça. Flexione o tronco para frente, em um movimento curto. Volte lentamente à posição inicial e repita todo o processo.
Prefixo que denota inferioridade, posição inferior ou base.
Um variação que você poderá realizar ou prescrever para seu cliente na academia é o Abdominal infra no banco inclinado. Para executar esse exercício o praticante deverá realizar um movimento de flexão lombar da coluna vertebral, dessa forma, impulsionando a pelve para cima em uma direção vertical.
Abdominal infra A proposta, neste caso, é movimentar as pernas para fortalecer os músculos posteriores do abdômen. A personal trainer dá dicas de como realizar o abdominal infra de duas formas distintas. "Um dos exercícios do infra é feito com as pernas esticadas.
Comece com o abdominal infra alternado.
Pressione a lombar contra o chão, contraia os músculos abdominais e na expiração, levante a cabeça e os ombros do solo. Não curve-se para a frente, em vez disso, levante em linha reta em direção ao teto.
Como realizar
1Abdominal tesoura clássico Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 centímetros do chão e faça uma tesoura — levante a perna esquerda, depois a direita, depois a esquerda e repita.
Exercício abdominal tradicional Para executá-lo, é preciso deitar no chão e dobrar os joelhos, apontando-os para cima, com os pés firmes no chão. Com a força do abdômen, levante a parte superior do seu corpo até onde conseguir, sem necessidade de tentar encostar o peitoral nos joelhos.
Se não possui um colchonete, utilize uma almofada ou toalha. "Quando você levantar o tronco do piso, nunca o faça exigindo dos músculos do pescoço. A força deve estar concentrada no seu abdômen", explica Rodrigo. Não é necessário elevar tanto o tronco até que toque os joelhos.
Para fazer esse exercício, coloque-se na posição de prancha frontal com os braços esticados. Depois, movimente um dos joelhos em direção ao abdômen, retorne e, em seguida, faça o mesmo com o outro. Repita esse procedimento algumas vezes, atentando para manter os ombros e o quadril sempre alinhados.
+ Abdômen definido em 15 minutos Para iniciantes isso será bem duro. Neste caso, comece com repetições mais curtas e vá aumentando o tempo de sustentação até conseguir chegar a 60 segundos. Porém, pranchas com tempos mais curtos também podem garantir um bom treino.
A prancha é uma ótima maneira de desafiar o seu corpo inteiro, pois fazê-la todos os dias irá queimar mais calorias do que outros exercícios abdominais tradicionais. Fazendo-a diariamente, o fortalecimento dos músculos trabalhados irão garantir que você queime mais energia, até mesmo se é sedentário.
Pode queimar até 600 calorias em uma hora de exercícios, o que contribui para a perda de peso e, consequentemente, da gordura abdominal.
Atividade simples As 50 repetições diárias são ideais para ajudar no condicionamento físico e aquecimento muscular, mas para notar a diferença na barriguinha, vai ser preciso realizar os polichinelos durante 10 a 15 minutos por dia.
Benefícios do exercício prancha
Agachamentos. Em um estudo da Universidade de Auburn em Montgomery, os participantes que fizeram oito sessões de 20 repetições separadas por 10 segundos de descanso, queimaram em média 13,4 calorias por minuto e duplicaram sua taxa metabólica pós exercício durante pelo menos 30 minutos.
Para ficar com os glúteos mais firmes e definidos, um bom tipo de exercício é o agachamento. Para obter os melhores resultados, é fundamental que este exercício seja feito de forma correta e pelo menos 3 vezes por semana, por cerca de 10 a 20 minutos.
O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
1. Agachamento. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Flexione os joelhos o máximo que conseguir e retorne, sempre com os pés apoiados.