À medida que o exercício é praticado, pode-se aumentar o número de agachamentos de forma progressiva, de acordo com a capacidade de pessoa. É recomendado que os agachamentos sejam feitas 3 vezes por semana e em dias intercalados para que os músculos possam descansar.
"O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar", explica a personal trainer Mariana Figueiredo. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.
10 agachamentos poderosos para malhar pernas e bumbum
É preciso saber qual sua capacidade física primeiro e qual o grupo de músculos que deseja trabalhar. Se o seu objetivo for ganhar massa nos quadríceps e no core, por exemplo, então os agachamentos frontal e livre com barra alta são os mais indicados.
6 melhores agachamentos para glúteos
A isometria tem sido inserida em muitos treinos como uma acompanhante perfeita para desenvolver e fortalecer a musculatura. A técnica consiste em usar os músculos do corpo contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo.
Esse é um exercício bastante interessante para o fortalecimento muscular. Ele pode ser realizado com o auxílio de uma parede, para o apoio das costas. Tudo o que você precisa fazer é “sentar no ar”, a um ângulo de 90º, contraindo tanto a musculatura das pernas quanto a do abdômen e sustentando a posição.
Isometria - é a característica de contração muscular onde se tem um equilíbrio entre os músculos agonista e antagonista de um movimento (contração mantida).
O exercício é considerado isotônico quando o segmento move uma resistência específica por uma amplitude de movimento. È importante salientar, que a carga real imposta ao músculo varia pela amplitude de movimento sendo diferente em todo o arco de movimento.
Como fazer: Certifique-se que glúteos, costas e ombros estejam encostados na parede, não apenas a região do quadril; Em seguida, permaneça nessa posição, empurrando a parede por 3 a 10 segundos; Repita o movimento 4 ou 5 vezes.
A elevação de quadril, também chamada de hip thrusts ou elevação pélvica, é o movimento mais potente que pode ser feito para trabalhar a região. Ele envolve praticamente os mesmos músculos que o agachamento, mas o aumento do foco nos glúteos e a menor chance de lesões o torna superior.
Segundo a educadora física e especialista do Eu Atleta Deborah Povoleri, a elevação de quadril fortalece a região glútea, o assoalho pélvico, e promove estabilidade na articulação do quadril.
O levantamento (ou a elevação) de perna é um dos melhores exercícios para quem quer trincar o abdômen e aumentar o tamanho das pernas. Ele possui algumas variações, que dependem do condicionamento físico de quem pratica e do nível de intensidade que se busca.