Desse modo, para elevar seus ganhos em hipertrofia com off season, você deve estimular diversos grupos musculares com:
Comece com uma dieta de forma gradual no off season É recomendado um aumento gradual e controlado na ingestão calórica diária, ou seja, logo após uma competição, evite sair do palco e ir correndo para uma sorveteria.
O cutting deve ser feito sob orientação de um profissional de educação física, que indica a melhor estratégia de treino, volume e intensidade, e a alimentação seja seguida de acordo com as recomendações do nutricionista esportivo, que deve indicar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais da pessoa, ...
Basicamente, se você tem acúmulo de gordura e no espelho não possui definição alguma e/ou possui muita flacidez, o ideal é realizar o cutting antes do bulking. O mestre Arnold já dizia: “se balança, é porque é gordura).
Não é necessário realizar fases de transição/consolidação para fazer um mini cutting, basta alterar a sua dieta e diminuir o consumo de calorias, criando um déficit de 500 calorias abaixo da manutenção e você começará a queimar gordura.
O cutting vai ajudar na perda de gordura e o bulking no ganho de massa muscular. No fisiculturismo o bulking é a fase off-season, onde os atletas não estão disputando competições e o cutting é a fase pré-contest, ou seja, de preparação para as competições.
O período de cutting deve ser voltado para o consumo de proteínas e carboidratos mais complexos. É importante também evitar ao máximo alimentos industrializados, de refrigerantes e de álcool – todos eles devem ficar de fora da sua dieta. 3. Procure fazer refeições menores e não comer muito em um único momento.
Qual a diferença entre Bulking e Cutting? ... Bulking: tem por objetivo o ganho máximo de peso e massa muscular, tentando manter um baixo acúmulo de gordura. É uma dieta hipercalórica, com ingestão de carboidratos complexos; Cutting; tem por objetivo eliminar o excesso de gordura do organismo.
6 dicas para uma dieta bulking eficaz
Então vamos lá!
Nessa estratégia nutricional, o aumento do saldo calórico vem das porções de alimentos e do uso de suplemento alimentar. Aqui, a alimentação saudável é priorizada, ou seja, nada de comidas com muito açúcar, gorduras ruins ou processadas.
Porém praticantes de musculação que querem aumentar significativamente sua massa muscular elevam essa quantidade diária para 2g ou até 3g de proteína por Kg do seu peso....Proteínas
O ectomorfo precisa comer bem se quiser ganhar massa muscular, pois esse biotipo precisa ingerir muitas calorias para conseguir construir músculos. Além disso, com a prática de exercícios de força, as necessidades energéticas será aumentada e se você não atingir a quantidade de macros, não haverá muito progresso.
Como calcular os macros Com essa recomendação, você precisa pegar a quantidade de calorias diárias que você precisa e dividir conforme o percentual indicado. Usando o exemplo do cara de 80 kg que você consumir 2400 calorias diárias, ele precisa aproximadamente: 720 calorias de proteína. 1080 calorias de carboidrato.
Para ficar mais fácil o seu cálculo, você pode utilizar uma fórmula em que deve multiplicar seu peso corporal pelos números abaixo, de acordo com seu objetivo: Perda de peso: 26 a 30 kcal/kg de peso. Manutenção de peso: 30 a 35 kcal/kg de peso. Ganho de peso: 39 a 44 kcal/kg de peso.
Vale destacar que os exercícios aeróbicos devem estar presentes minimamente nos treinos dos ectomorfos , pois, devido à queima calórica, podem acelerar o processo de emagrecimento. Por isso, opte por fazer, no máximo, três vezes por semana e em curtos períodos de duração.
Há duas maneiras de determinar suas metas de macronutrientes. O método mais simples é atribuir calorias em relação aos nutrientes com uma divisão de porcentagem. O mais comum é dividido ou seja, 40% das calorias atribuída à proteína, 40% de carboidrato e 20% de gorduras.
As recomendações de macronutrientes para indivíduos adultos e idosos, de ambos os sexos, são: RDA (0,8 g/kg/dia para proteína, lipídios não devem exceder 30% da ingestão calórica total e carboidratos devem corresponder a mais de metade das calorias totais); SBAN (1 g/kg/dia para proteína, 20 a 25% da ingestão calórica ...
O recomendo é que você ingira algo em torno de 0,5-1g de lipídios por kg corpóreo. Isso significa que uma pessoa que tem em média 70kg, precisa de 35-70g de lipídios por dia. Considerando que cada grama de lipídio fornece 9Kcal, essa pessoa de 70kg deverá consumir de 315 a 730Kcal vindas dos lipídios na dieta.
A cada dia o organismo necessita de uma quantidade balanceada dos chamados macronutrientes (Proteínas, Lipídios e Carboidratos), existindo recomendações das quotas diárias a serem cumpridas....