Segundo a personal trainer nova-iorquina Kristy Zurmuhlen, o ideal é treinar as pernas e glúteos duas ou três vezes por semana, mas a chave do sucesso está em ir mais além.
Os melhores exercícios para hipertrofia
3. Panturrilha isolada
Exercícios em casa: cinco opções simples para fortalecer coxas, panturrilhas, glúteos e abdômen
Alongue a canela sentado.
Agachamento, leg press e stiff são bons exemplos de exercícios que trabalham a musculatura das pernas. Não tenha medo de pegar pesado com seu corpo. Tente levantar peso entre 75% a 85% do peso máximo que você consegue levantar de uma vez (75-85% do seu 1RM).
Canelite: como prevenir?
Função. O tibial anterior faz a dorsiflexão do pé na articulação talocrural e o inverte na articulação subtalar.
Os músculos anteriores da perna são um grupo de músculos que se encontra no compartimento anterior da perna, localizado na região anterolateral da perna. Eles também são conhecidos como os dorsiflexores da perna.
Extensão (flexão plantar):
A flexão plantar ou extensão do tornozelo é o movimento de apontar dos dedos para baixo (como uma bailarina faz ao ficar na ponta dos pés), e dorsiflexão é o oposto, ou seja, quando você levanta a bola do pé com o calcanhar em contato com o chão, como se estivesse puxando seu pé para cima em direção ao seu joelho.
De uma forma mais complexa, os músculos trabalhados, nesse caso, são o bíceps femoral, músculo sartório, grácil, semitendinoso e semimembranoso, posicionados na coxa. Todo esse trabalho de flexão de joelhos, se associado a uma ligeira sobrecarga, consegue fortalecer os músculos citados.
O fibular curto é um músculo pequeno que, juntamente com o fibular longo, forma o grupo dos músculos laterais da perna. Ambos os músculos fibulares, por terem a função de flexão plantar do pé (apontar as pontas dos dedos para baixo), também fazem parte de um grupo maior de músculos da perna.
Músculo fibular (peroneal) longo: se origina da cabeça e porção superior do corpo da fíbula (perónio) e do septo intermuscular. Este músculo se insere na face plantar do cuneiforme medial e primeiro metatarso.
O músculo fibular longo participa na flexão plantar do primeiro raio, pronação e eversão do antepé, e age como um flexor plantar secundário do tornozelo(2).
- Tendinopatia dos fibulares Temos no corpo dois músculos fibulares: o fibular curto e o fibular longo. A tendinopatia nesses músculos costuma gerar dor atrás da saliência óssea da lateral do tornozelo (o maléolo lateral), e costumar ocorrer após um acidente de entorce (“torção” do tornozelo).