Sendo um dos mais utilizados o “Drop Set”. O que é Drop Set? Drop set é um método de treinamento que envolve executar uma ou mais séries com um peso menor e imediatamente após realizar uma série mais pesada. Portanto, é possível utilizar esse método em qualquer exercício e até mesmo no treino todo.
1) Pirâmide crescente: através desta forma de pirâmide, deve ser aumentado o peso e diminuído o número de repetições em cada série. ... 2) Pirâmide decrescente: este tipo de pirâmide estabelece que deve ser diminuído o peso e aumentado o número de repetições em cada série.
O superset, segundo Conssenza (2001), vem sendo utilizado desde 1950; sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios: o primeiro visa a desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao primeiro.
O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo. Você vai trabalhar, separadamente, todos os grupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que consegue aguentar para determinado número de repetições.
No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como: Corrida; Natação; Caminhada; Boxe; Futebol; Dança. O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.
Os iniciantes podem fazer de duas a três séries em cada exercício, enquanto quem já tem um pouco mais de experiência pode focar em cada aparelho de três a quatro vezes. Quem já alcançou o nível 'avançado' está preparado para fazer até seis séries por cada exercício.
Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.
Ficha de treino de academia para iniciantes
OS 7 PASSOS DE COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO DE RESULTADOS
Estabeleça a melhor quantidade de exercícios
Quer começar na academia? Chega de desculpas! Comece já!
O treino para mulheres iniciantes com 4 sessões semanais deve ser dividido da seguinte forma.
É justamente o treino pesado visando hipertrofia que vai lhe ajudar a chegar lá da maneira mais rápida possível....Terça-feira – Treino para região inferior A.
Se você é um iniciante e está treinando há pouco tempo (menos de 2-3 meses), a divisão de treino que costuma ser mais efetiva é o treino full body feito três vezes na semana, usando majoritariamente exercícios compostos.
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
Segue a análise:
Por isso, o melhor treino para hipertrofia tem séries que variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados 18 a 24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média. As repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade.
Treino feminino para iniciantes
Opte por séries de 10, 12 ou até 15 repetições de movimentos com pesos mais leves ou moderados em vez 6 a 8 com muita carga. E preste atenção na amplitude dos movimentos para tensionar os músculos o máximo possível e aumentar a eficiência dos exercícios.
Uma boa forma de aumentar o músculo peitoral, o que também contribui para o aumento do seios, é aumentar o consumo de alimentos ricos em proteína, de fonte vegetal ou animal, como iogurte natural, carnes, e a própria mistura de arroz com feijão.