Com um kettlebell ou haltere nas mãos e junto ao peito, ele ajuda a fortalecer o core, melhorar a mobilidade do quadril e a aumentar a amplitude do agachamento. É importante começar com cargas leves e ir aumentando aos poucos, conforme você se sentir confortável e o seu agachamento começar a melhorar.
Fazer Squat em Isometria (com paragem de alguns segundos no agachamento) é fundamental para ganhar força, explosividade e velocidade. Faça alguns sets de 3 a 4 reps com uma carga “simpática” e fique alguns segundos (2 a 3 segundos) na posição de agachamento e quebrando a paralela como é óbvio.
Quebrando a paralela, ou seja, fazer com que seu quadril fique a baixo da linha dos seus joelho durante a execução do agachamento é de extrema importância em relação ao ganho de força nos graus trabalhados além da melhoria em relação a mobilidade trazendo não só benefícios físicos mas funcionais também.
Back Squat
Para fazer um Squat, comece em pé com os joelhos soltos. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e abaixe-se até seu quadril chegar no nível dos joelhos ou mais baixo. Seu peso deve ficar distribuído uniformemente pelos pés; resista à tentação de tirar os calcanhares do chão.
O Back Squat, ou agachamento livre, é o exercício mais eficiente para construir força e funcionalidade no corpo de maneira completa. O exercício submete com segurança o corpo, a carga e ao mesmo tempo consiga trabalhar a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio.
Os Squats ou agachamentos, é um daqueles exercícios que praticamente mais se treina no CrossFit. É talvez a base de todo o treino de pernas, pois ao fazer um bom Squat está a trabalhar toda a musculatura inferior (pernas), como está também a trabalhar o core (zona abdominal).
Lunges. Também conhecido como “walking lunge”, este é um dos exercícios mais realizados no Crossfit. Isso porque é um excelente exercício para fortalecer quadris, glúteos e pernas, além de aumentar a resistência aeróbica. ... Abaixe os quadris em direção ao chão dobrando os dois joelhos em ângulos de 90 graus.
O thruster é aquele exercício que começa com um clean ou um power clean para colocar a barra sobre os ombros; e então se inicia um agachamento frontal, depois um desenvolvimento terminando com a barra acima da cabeça e os braços estendidos.
Por ser altamente funcional, o thruster também é utilizado em treinamentos desportivos para aumentar a força, melhorar o condicionamento físico e também ajudar no emagrecimento, pois utiliza grande quantidade de músculos e movimentos amplos que geram gasto calórico.
Retirar a barra do rack, e coloca-la no “rack natural” do corpo, abaixo do queixo e apoiada nos ombros. Realizar um front squat, e no final do front squat elevar com o máximo de explosão a barra para cima da cabeça, colocando-a ligeiramente à frente da barra.
O push press é um exercício que ajuda a fortalecer o tronco, ao mesmo tempo que ajuda a detetar algumas deficiências na mobilidade dos atletas. É também um bom exercício para treinar cargas pesadas acima da cabeça, num ponto de vista de força pura.