Faça um alongamento supino (deitado) do QL por 30 segundos por lado. Deite-se de costas com os braços esticados nas laterais do corpo, as palmas das mãos viradas para cima, joelhos dobrados e pés no chão. Em seguida, levante a perna direita e cruze-a sobre o joelho esquerdo.
10 exercícios para fortalecer a lombar
Um estudo de caso descobriu que o fortalecimento dos glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais pode ajudar a puxar a pelve para o alinhamento adequado, melhorando a lordose. Isso pode ajudar a diminuir a dor, aumentar a função e melhorar a capacidade de fazer atividades diárias com facilidade.
Além de estabilidade de tronco e sustentação de postura, os abdominais ajudam a diminuir o estresse da coluna lombar. A partir de um abdome mais forte diminui a pressão da lombar – afirmou Jéssica.
De acordo com Renato Santiago, professor de educação física, fundador e escritor do site Hora do Treino, quando bem feitos, os abdominais podem ser, inclusive, bons para coluna, pois o músculo abdominal fortalecido ajudará a manter uma postura correta e suportar impacto e tensões em movimentos do dia-a-dia.
Importante: se sentir dor nas costas, pare! Pode ser sinal de que os abdominais já não têm mais força e esforçam os das costas. Com o tempo e treino a resistência aumenta.
Expire pela boca e contraia os abdominais ao levantar o tronco e inspirar pelo nariz enquanto desce ao chão. Você então perceberá o quanto a respiração boa afeta a eficácia do movimento.