Eliminado da dieta os carboidratos refinados pode-se manter entre 100 a 150g por dia de carboidratos saudáveis (batata, cenoura, legumes - raízes e tubérculos) para a manutenção de peso e menos de 100g/dia para perda. Abaixo de 50g ocorre a queima de gordura acelerada.
Se você tem diabetes, reduzir sua ingestão de carboidratos pode ser benéfico. Vários estudos mostraram que uma ingestão diária de carboidratos de 20 a 150 gramas, ou 5 a 35% de calorias, não apenas leva a um melhor controle do açúcar no sangue, mas também pode promover a perda de peso e outras melhorias na saúde.
A conta é simples: 40% de suas calorias são dedicados a sua ingestão de carboidratos. 2.
Necessidade de carboidrato para atletas Para praticantes de exercícios a recomendação diária fica em torno de 5 a 8 g de carboidrato / kg de peso corporal / dia, podendo chegar a 12 g para atletas que praticam atividades intensas durante várias horas por dia.
Para saber quantas calorias possui um alimento deve-se multiplicar a quantidade de carboidrato por 4, as gramas de proteína por 4 também e o total de gordura por 9.
Você deve multiplicar o seu peso por um valor entre 0,88 e 1,32. Assim, se você pesa 64kg, deverá ingerir de 56 a 84 gramas de proteína por dia. Qualquer valor neste intervalo é válido.
Os macronutrientes e a dieta pró-hipertrofia muscular Existem especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras. Outros afirmam que a melhor proporção é 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e 15 a 30% de gorduras.
Observou-se que a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular não deve ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína, pois uma ingestão superior a esta não provoca uma maior hipertrofia muscular ou apresenta algum benefício aos praticantes de exercícios físicos.
Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sugere a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia, e para atletas com grande volume corporal a sugestão é de 2 gramas\kg de peso dia.
Exemplo de indivíduo com objetivo de hipertrofia muscular Vamos ao exemplo: um indivíduo de 75kg com 10% de gordura corporal, com objetivo de manter massa muscular, temos o seguinte calculo: 75kg x 50kcal = 3750 kcal ao dia.
Basta você multiplicar o seu peso por essa recomendação para descobrir quanto de calorias você precisa consumir em um dia. Então, a fórmula ficaria mais ou menos assim: PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias. Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa muscular.
Você não precisa ser uma tabela de composição de alimentos ambulante, mas é necessário conhecer minimamente os nutrientes e as calorias existentes em cada #alimento que você vai prescrever....Ou seja:
A cada 1 porção de carne (total de 90g), deve-se considerar 15g de cho. Explicação: 90g de carne = 25g de proteína, pensando que 60% dessa proteína é convertida em glicose, 25 x 0,6 = 15g cho. Esta conversão é indicada quando o paciente consumir acima de 1 porção de carne.
Uma boa distribuição calórica, de acordo com as Dietary Reference Intakes (DRIs) internacionais, segue os percentuais de: 45 a 65% de carboidratos; 10 a 35% de proteínas; 20 a 35% de gorduras.
Kcal/kg de peso por dia Vamos ao exemplo de cálculo: um indivíduo de 100kg com 30% de gordura corporal, com objetivo de manter massa muscular e reduzir a gordura corporal: 100kg x 25kcal = 2500kcal ao dia.
O VET (valor energético total) é o total de calorias que será prescrito pelo #nutricionista....E o VET?
10 Passos para montar uma dieta
Este é um exemplo de cardápio de dieta de 1200 calorias, para 3 dias....Cardápio da dieta de 1200 calorias.
Nowzaradan - é o cardápio de 1200 calorias. O plano nutricional tem como foco conscientizar a pessoa a melhorar seus hábitos alimentares e estabelece um consumo máximo de 1200 calorias por dia, reduzindo gorduras, carboidratos, açúcares e aumentando proteínas, principalmente as de origem vegetal.
Fase 1: dá para perder até 7 kg Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você perder até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.
Dieta com menos de 800 calorias mantém a perda de peso por mais tempo do que dietas comuns. A dieta VLCD (Very Low Calorie Diet) é uma das apostas de quem deseja perder de nove a 26 quilos em até 20 semanas. Para que a dieta seja considerada pouco calórica é necessário que o cardápio varie de 400 a 800 calorias por dia ...
Ao queimar 500 calorias por dia, contando com uma dieta bastante balanceada, deve-se perder cerca de dois quilos depois de um mês de dieta. Isso somada a prática atividades físicas de alta intensidade auxiliará a perder mais peso rapidamente.
Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que ingere ao longo do dia. Para emagrecer 1 quilo por semana, é preciso ingerir 1000 calorias a menos que o gasto basal do organismo.
“Considerando que 1kg no tecido adiposo corresponde a um estoque de energia de aproximadamente 7700 calorias, para perder 0,5kg por semana, por exemplo, é preciso reduzir sua ingestão calórica na seguinte medida: 3850 calorias / 7 dias = 550 calorias por dia.”