Praticar exercícios físicos envolve não apenas cuidados com equipamentos e alimentação. Ainda mais importante é manter a hidratação do corpo antes, durante e após os treinos para evitar problemas maiores, como perda excessiva de líquidos e até lesões.
Sendo assim, antes de iniciar qualquer exercício físico, é fundamental estar bem hidratado. Para isso, beber de 400 a 600 mL de líquidos de 2 a 3 horas antes do exercício e de 150 a 300 mL cerca de meia hora antes.
Antes do exercício: para que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado recomenda-se a ingestão de250 a500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício: inicia-se com a ingestão de água já nos primeiros 15 minutos e continuar a beber de 15 em 15 minutos.
Fora isso, a forma mais recomendada de hidratação é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início do treinamento. Durante a prática esportiva, ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos.
A atividade física estimula os poros, que se abrem para a perda de água, que é feita pelo organismo para a diminuição da temperatura corporal. É necessária a ingestão de água, ou isotônicos, em todas as fases dos exercícios, mas isso tem que ser em pequenas quantidades e não tudo de uma vez.
Segundo a NATA(27), para assegurar o estado de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300mL 10 a 20 minutos antes do exer- cício. A reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina.
HIDRATO-ME ANTES, DURANTE E DEPOIS DA CAMINHADA!
O suor não só provoca a perda de água, mas também a perda de minerais, levando a um desequilíbrio hidroeletrolítico, que é prejudicial para o desempenho físico, contração muscular e outros fatores que interferem negativamente no seu treino.
Resposta. Explicação: Após a atividade física, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido.
A falta de água pode causar dores terríveis que podem levar o indivíduo a deixar de fazer as suas atividades normais e provocar muito mal estar em diversas áreas do corpo. Algumas das principais dores associadas ao problema são a dor de cabeça, a angina e as dores lombares.
Diante dessas situações pode surgir a desidratação, com o desempenho aeróbio reduzido, o que vem acarretar uma redução no volume sanguíneo e aumento da frequência cardíaca, em atividades leves a moderadas, pode manifestar, fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, tontura, oligúria e aumento da concentração ...
Quando você sua, a seguinte cadeia de eventos ocorre: o seu volume sanguíneo diminui, menos sangue retorna para o seu coração, a quantidade de sangue que o seu coração bombeia a cada batida diminui, menos sangue rico em oxigênio alcança os seus músculos, você produz menos energia e seu ritmo de exercício diminui.
Resposta: Sim. A atividade física ajuda a eliminar o excesso de sódio no corpo através da sudorese gerada pela prática de exercícios de longa duração, que tem como finalidade resfriar o corpo durante a prática.
A nutricionista Giovana recomenda, de maneira geral, que o atleta inicie a atividade física devidamente hidratado, ou seja, que tenha ingerido no mínimo 500 ml de água duas horas antes. Já durante a atividade física, o ideal é consumir entre 150 e 250ml de líquidos a cada 15 ou 20 minutos.
Isotônicos: Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de líquidos e eletrólitos (essenciais nas contrações musculares) perdidos durante atividade física através do suor.
Este momento da hidratação possibilita que o atleta inicie a atividade estando hidratado e é principalmente importante em esportes que não se tenham muitos intervalos para a ingestão de líquidos. Durante o exercício, recomenda-se o consumo de 150 a 200 mL de líquido a cada quinze/vinte minutos de exercício.
Durante o exercício Beber água durante o treino é fundamental. A ingestão de líquidos deve compensar ou repor a quantidade de líquidos que está indo embora pela transpiração. Portanto, recomenda-se cerca de 150 a 300 ml em intervalos regulares a cada 15 ou 20 minutos.
Meio litro de água uma hora antes e intervalos regulares durante a prática esportiva, de acordo com a necessidade do atleta, ajudam não só a combater a desidratação, como trazem os benefícios que elencamos anteriormente.
Quanta água preciso ingerir para o ganho de massa muscular? O recomendado é beber no mínimo 0,35ml por cada quilo de peso, ou seja, uma pessoa de 60kg deve beber 2,1 litros de água (0,35×60).
É ruim beber água durante a prática de exercícios Afinal, você perde água e nutrientes enquanto malha. Além disso, o consumo de água está associado a uma maior resistência muscular, à regulação da temperatura corporal e à prevenção de cãibras.
Durante o treino, deve-se beber água, água de coco ou bebidas isotônicas, dependendo da intensidade e tipo de treino. Os líquidos que contêm sais minerais ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e mantêm o corpo hidratado.
A ingestão de água (não somente no treino, mas durante o seu dia a dia) ajuda no processo de emagrecimento. Isso acontece por que os rins são os principais filtros do sangue no corpo humano e eliminadores de toxinas.
Devemos beber água depois de intensa atividade física para hidratar o corpo, pois com o excesso de energia gasto nos exercícios o corpo perde muito líquido, o mesmo acontece quando a temperatura está muito alta, o aumento de calor faz com que o corpo perca H2O para o meio, assim é importante sempre hidratá-lo.
Nos exercícios intensos, o carboidrato predomina como fonte de energia e, caso a intensidade se torne muito elevada, o carboidrato pode se tornar o único combustível do exercício. O que explica esta mudança de combustível utilizado pelos músculos são os mecanismos reguladores, que seguem certa lógica.
Beba água sempre antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante, já que evita o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para beber o líquido existe uma forma correta: sempre em pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjoos.
Cuidados
Para trilhas de um dia e transportando até 3 litros de água: a mochila de água com mangueira é a melhor opção, mais prática e fácil de usar no momento da caminhada. Leve somente a mochila caso não haja necessidade de reabastecimento.
A melhor estratégia é beber água normalmente no período que antecede o evento. "Beba 600 ml de água com uma porção de eletrólitos três horas antes da prova e continue ingerindo líquidos até que a cor da urina seja transparente. Se não estiver, beba mais 400 ml".