Graviton para membros inferiores, é uma excelente estratégia para se treinar a musculatura de Quadríceps, Isquiotibiais, e Glúteo Máximo unilateralmente, pois além de eficiente para essas musculaturas é um exercício seguro para praticante iniciantes e avançados.
Como na fase concêntrica do exercícios Graviton, o executante estará Aduzindo o Ombro, flexionando o Cotovelo, e rodando medialmente as Escápulas, todos esses movimentos contra resistência, devemos agora analisar quais músculos estão trabalhando nesses movimentos na fase concêntrica.
Agachamento Um dos melhores exercícios para substituir o leg press na academia ou mesmo em casa ainda é o bom e velho agachamento. Com ou sem peso, o exercício trabalha principalmente os glúteos e o quadríceps, mas também pode ajudar a fortalecer a região abdominal e a musculatura posterior da coxa.
4 – Agachamento pistol O agachamento pistol é um exercício para substituir o agachamento livre tão efetivo que você quase não precisará de sobrecarga para usá-lo.
Por mais que o leg press trabalhe especificamente os músculos da perna, o agachamento consegue ser ainda mais eficiente que ele para essa região do corpo. É que de acordo com uma pesquisa publicada no ano de 2001, o agachamento trabalha mais os músculos da perna do que o próprio leg press.
Objetivo: pernas maiores e mais fortes Agachamento frontal: Enfatiza o quadríceps e a parte superior das costas. ... Agachamento costas: Concentra-se mais sobre os glúteos e coluna lombar, e são menos chatos na hora de executar.
10 agachamentos poderosos para malhar pernas e bumbum
O agachamento é um dos exercícios mais eficientes para deixar o bumbum durinho e as coxas definidas. ... O agachamento búlgaro tem foco na força e trabalha músculos como os quadríceps, os glúteos e os deltoides (músculos que cobrem o ombro). Além disso, é uma ótima alternativa para quem deseja trabalhar as coxas.
A execução do agachamento livre
Também conhecido como passada, o avanço tem uma solicitação muscular muito próxima ao agachamento, mesmo sendo unilateral. Neste sentido, a execução do avanço, a forma como ele pode ser inserido em seu treino e algumas formas de potencializá-lo, fazem parte de um bom treino de pernas e glúteos.
quadríceps
O movimento tanto no Afundo quanto na Passada é completo e exige a ativação dos músculos da região do quadríceps, dos isquiotibiais e também do glúteo (de ambos os lados) . ... Dessa maneira, com o movimento controlado e sem deslocamento se permite maiores sobrecargas e consequentemente maior estímulo hipertrófico.
1. Agachamento no banco. Em pé, de costas para um banco, cadeira ou pilha de steps na altura dos joelhos, incline o tronco ligeiramente à frente, projete os quadris para trás e sente-se no banco.
Os melhores exercícios para aumentar glúteo e coxa já foram expostos aqui, porém não custa relembrar, o top 10 infalível são eles:
Incline-se para frente movendo ambas as mãos em direção ao chão, enquanto mantém o joelho dianteiro flexionado a um ângulo de 90 graus. Etapa 2 Estique a perna dianteira e eleve a perna traseira, formando uma linha reta dos ombros até o pé de trás.
Para começar, fique em posição de afundo, colocando um pé à frente do outro, flexionando os joelhos. Use as pernas para saltar. Em pleno ar, mude a posição dos seus pés, colocando a perna dianteira atrás de você e a perna traseira na sua frente. Aterrisse suavemente.
O afundo lateral é um ótimo exercício para fortalecer a lateral dos glúteos, que são músculos estabilizadores essenciais das articulações do quadril. Além disso, com este movimento é possível desenvolver força e estabilidade para cada perna individualmente, bem como melhorar o equilíbrio.