De pé, segure a carga paralela ao tronco. Evitando qualquer movimentação do pescoço, encolha os ombros, como se fosse “encostar” os ombros na orelha. A movimentação do pescoço acaba tirando o efeito sobre o trapézio, por isso, é fundamental que ele se mantenha imóvel.
substantivo masculino Ação ou efeito de encolher (diminuir de tamanho ou dimensão); ato de se contrair.
Como fazer: Comece em uma posição de prancha alta, mãos nos halteres, punhos na largura dos ombros, pés afastados. Mantendo os quadris firmes, puxe um haltere até a caixa torácica, criando um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Retorne o haltere ao chão e repita do outro lado. Continue alternando por 16 repetições.
Em pé, segure os halteres ao lado do corpo, mantenha os braços estendidos e afaste os pés na distância dos ombros. b. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois volte à posição inicial. Faça: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Faça agachamentos com halteres. Usar pesos durante o exercício deixa todo o movimento mais intenso, ajudando a desenvolver força nas pernas. Fique de pé e segure um haltere em cada mão. Flexione os joelhos para se agachar e aproximar os halteres do chão.
Como fazer: sentar em um banco ou cadeira e colocar os pesos de forma que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. É importante que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, as costas sempre retas e o abdômen contraído. Levantar os pesos até ficar com os braços esticados e retornar à posição inicial.
No total, ela mede cerca de 2 metros quadrados, o equivalente a um retângulo de um metro de largura por dois de comprimento. E pesa perto de 3 quilos.
se estiver parado muito tempo faça seus exercícios sem caneleiras ou no máximo uma de 1kg. Se for intermediário pode usar de 2 a 3 kg e se já estiver acostumado pode usar de 4kg ou mais.
Se o objetivo é ganhar massa muscular, as caneleiras mais pesadas são melhores. Caso as atividades sejam para emagrecimento, flexibilidade e reabilitação, as mais leves tendem a ser melhores. A dica é sempre começar por um peso mais moderado e, se sentir que os exercícios estão muito fáceis, evoluir.
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