1. Alongamento para as pernas
O músculo iliopsoas pertence aos músculos internos do quadril. Na verdade, é constituído de dois músculos distintos, os músculos ilíaco e psoas maior, que têm origens distintas no abdome mas depois se fundem e compartilham a mesma inserção na coxa.
Para esse alongamento, o princípio de manter a pelve nivelada com o abdômen e o bumbum contraído continua valendo. Fique de pé em um apoio, segure a outra perna na parte de cima do pé e aproxime-o do bumbum, puxando a perna de modo que ela ultrapasse a perna de apoio para alongar o quadríceps.
No caso da retroversão, prioriza-se o fortalecimento dos flexores de quadril e paravertebrais, além de alongamento de glúteos, posteriores de coxa e abdominais.
Outro ponto fundamental na melhora da retroversão pélvica, é a postura. Muitas pessoas desenvolvem este quadro, por passarem muitas horas sentadas em posições inadequadas. O realinhamento postural passa também pela melhora da conscientização do movimento.
Retroversão. A causa está relacionada ao encurtamento de músculos do abdômen e glúteos, ao mesmo tempo em que extensores da coluna e iliopsoas são pouco ativados.
A retroversão pélvica é um movimento de inclinação da pelve, que resulta na flexão da coluna lombar e, consequente na redução da curvatura natural dessa região, processo chamado também de retificação lombar ou dorso plano. Geralmente, ocorre com mais frequência em agachamentos mais profundos.
O exame do quadril e da pelve devem ser realizado em conjunto com o exame da coluna lombar e dos membros inferiores. Realiza-se a inspeção, a observação da marcha, a palpação, a mobilização articular e a aplicação dos testes especiais.
Assim, as posições do osso ilíaco condicionarão a posição do osso sacro. Ainda na região da pelve, podemos avaliar se o indivíduo apresenta antepulsão (tronco à frente do fio de prumo ou do eixo da gravidade) ou retropulsão (tronco posterior ao fio de prumo ou do eixo da gravidade).
Significado de Retroversão substantivo feminino Ação de virar para trás; reviramento. Ato de verter à língua original o que já estava traduzido. Patologia Ação de virar-se para trás um órgão. (Diz-se especialmente do útero, quando se vira para trás em relação ao eixo pélvico.).
Não consegue sentar lá embaixo Para realizar o agachamento perfeito, você deve se sentar profundamente, executando uma ampla gama de movimentos para manter as coxas paralelas ao chão. Mas, se os movimentos estão rasos, a falta de flexibilidade e mobilidade no quadril pode ser o culpado.
Como melhorar os resultados do agachamento
Aprenda a postura correta do agachamento
Quem agacha bem tem uma boa mobilidade de quadril e força nos grandes grupos musculares das pernas. É um exercício de fortalecimento dos músculos das coxas, quadris, glúteos, bem como ossos, tendões e ligamentos. Por isso, deixa as coxas e o bumbum durinho", conta.
A causa: geralmente, é pouca força no bumbum. Em outras palavras, são seus quadríceps (músculos da frente das pernas) que iniciam o movimento, em vez dos glúteos e músculos laterais.
Fique de olho na frequência dos treinos de musculação. Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.
Panorama geral. A quantidade de tempo que você passa na academia pode ter relação direta com os seus resultados. De forma geral, se você não tem um objetivo de curto prazo, o ideal é ir à academia pelo menos três vezes por semana. Se treinar menos do que isso, dificilmente vai chegar em algum lugar.
Sugere-se, por exemplo, 3 dias por semana como a frequência ideal para não-atletas. 2 dias seria o mínimo para se conseguir algum efeito fisiológico. 5 vezes ou mais por semana poderia aumentar o risco de lesões e desencadear o overtraining.
Uma boa dica é fazer pelo menos uma ou duas séries até a falha por dia, todos os dias, até aumentar o seu recorde de repetições significativamente. Mesmo que você só consiga fazer uma única rep, faça duas séries de uma rep. O progresso depende da prática. Insista, ao invés de desistir.
Barra fixa em supinação: As duas posições solicitam o grane dorsal (latíssimo do dorso) e o redondo maior, a diferença é que na pegada aberta o traézio inferior (3 e 4) também é trabalhado, enquanto na pegada fechada o braquial ajuda muito no movimento bem como os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide e ...
Não são somente as costas que são beneficiadas com os exercícios de barra fixa tais como: o torso, trapézio, músculos das omoplatas e músculos do braço. Quando realizados de forma correta, também ajudam a fortalecer os músculos do abdômen e do peito.
Benefícios do exercício barra fixa Barra fixa é um dos melhores construtores de massa muscular e força para as costas e músculos sinergistas (que ajudam na execução do exercício). Alguns treinadores chegam a considerar a barra fixa como o “agachamento” para a parte superior do corpo.
“Um agachamento ou mesmo uma barra fixa são ótimos para formar músculos, contanto que você vá até seu limite”, garante Ricardo. O mais importante é não conseguir realizar as últimas repetições da sequência – você não precisa completar a segunda série e não deve terminar a terceira.
Quando a pegada for de livre escolha, a melhor posição é a supinada (palma das mãos viradas para o rosto), pois desta forma ocorre uma vantagem mecânica que vai auxiliar o executante a fazer a flexão na barra com maior desempenho e evitar fadigar o músculo precocemente.
Etapas. Etapa 1 Segure-se em uma barra fixa com uma pegada supinada, mantendo as mãos alinhadas com os ombros. Suspenda-se ao comprimento do braço e puxe as escápulas para baixo e para trás, de modo que os ombros fiquem o mais longe possível das orelhas.