“O afundo é um exercício conhecido e muito popular. É um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores”, explica a educadora física Cau Saad.
"O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar", explica a personal trainer Mariana Figueiredo. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.
Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Levante uma perna à sua frente, com o joelho dobrado a 90 graus, até que a coxa fique paralela ao chão (isso ajudará você a quadril e a esticar o core para a estabilidade), depois dê um grande passo para trás.
1. Agachamento no banco. Em pé, de costas para um banco, cadeira ou pilha de steps na altura dos joelhos, incline o tronco ligeiramente à frente, projete os quadris para trás e sente-se no banco. Levante até estender as pernas e repita.
Incline-se para frente movendo ambas as mãos em direção ao chão, enquanto mantém o joelho dianteiro flexionado a um ângulo de 90 graus. Etapa 2 Estique a perna dianteira e eleve a perna traseira, formando uma linha reta dos ombros até o pé de trás.
Para começar, fique em posição de afundo, colocando um pé à frente do outro, flexionando os joelhos. Use as pernas para saltar. Em pleno ar, mude a posição dos seus pés, colocando a perna dianteira atrás de você e a perna traseira na sua frente. Aterrisse suavemente.
O agachamento sumô é um exercício de força para membros inferiores do corpo, uma variação do agachamento tradicional. ... Todos os tipos de agachamento trabalham glúteos, quadris e até panturrilhas, mas, como já adiantamos, o sumô tem um quê a mais: também fortalece a parte interna das coxas.
Assim, se você gosta de fazer agachamentos, continue, mas não todos os dias, pois, quando realizamos um treino, causamos pequenos rompimentos nas nossas fibras musculares e o corpo, por sua vez, constrói moléculas para colocar nas fissuras, aumentando o volume do músculo.
Aprenda a postura correta do agachamento
Neste exercício deve-se:
Descrição do movimento: O joelho precisa estar na linha do quadril. Cuidado para não abrir ou fechar! O quadril deve ficar encaixado, evitando sobrecarga na coluna. Observe bem ao descer, para que os joelhos não ultrapassem muito as pontas dos pés.
Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
Para contrair os glúteos, os participantes foram instruídos a sentar-se eretos e apertar seus glúteos o máximo que pudessem por cinco segundos antes de relaxar e repetir. Eles tinham que ficar com quadris e joelhos (abertos na largura dos ombros) em um ângulo reto e o interior dos pés juntos.