Quando se faz atividades por longos períodos de tempo que utilizam oxigênio para gerar energia muscular, estas são chamadas de exercícios aeróbicos. Os anaeróbicos são exercícios de maior intensidade e feitos de forma contínua, de curta duração. O exercício aeróbico utiliza oxigênio para produzir energia nos músculos.
Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer exercício que consista movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbios são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir massa muscular.
O aeróbico é aquele que o consumo de oxigênio é principal fonte de energia para a queima de gordura e de longa duração. Já o anaeróbico, não utiliza o oxigênio sendo de alta intensidade e curta duração.
O exercício aeróbico é aquele que usa o oxigênio no processo de geração de energia cósmica dos músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar, pedalar, dançar, são alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos.
Objetivos. Por costumar ser uma atividade de longa duração, o exercício aeróbico estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular. Isso porque ele aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar a fim de suprir o músculo de energia.
Segundo o American College Sports and Medicine (ACMS), a recomendação para a prática do exercício aeróbico é de 30 a 60 minutos de intensidade moderada, por 5 vezes na semana; ou de 20 a 60 minutos de atividade mais intensa, por 3 vezes na semana.
Para quem deseja perder peso, a prática de exercícios aeróbicos é recomendada após a hipertrofia. Cerca de 20 ou 30 minutos de duração é o essencial. Isso porque, como o glicogênio já estará desgastado, o corpo começará a utilizar a gordura como combustível para o músculo aguentar a corrida, por exemplo.
Para promoção e manutenção de boa saúde, manter estilo de vida ativo. 2. Realizar exercícios aeróbicos de intensidade moderada com duração mínima de 30 minutos por cinco dias na semana ou atividades aeróbicas mais intensas, com duração de 20 minutos, três dias por semana.
- Adultos devem realizar exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou três dias por semana para melhorar a amplitude de movimento. - Cada exercício deve ser mantido entre 10 a 30 segundos até um ponto de ligeiro desconforto.
Para quem tem de 18 a 64 anos, a OMS recomenda, por semana, 150 minutos de atividade moderada, ou 75 minutos de atividade intensa. Entre as alternativas estão caminhar, pedalar, fazer serviços domésticos, praticar jogos e esportes. As atividades devem ser realizadas em períodos de pelo menos 10 minutos de duração.
A OMS recomenda agora que adultos façam atividade física moderada de 150 a 300 minutos ou de 75 a 150 minutos de atividade física intensa, quando não houver contraindicação.
2 – Quanto tempo devemos praticar por semana para ter benefícios? A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha 150 minutos semanais de exercícios moderados a vigorosos para um indivíduo deixar de ser considerado sedentário.
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É sempre melhor começar devagar. O ideal para quem está iniciando a prática de atividades físicas é dedicar-se duas vezes por semana, durante 40 minutos a uma hora. "Não adianta começar de uma vez, pegando cargas pesadas e abusando nos exercícios aeróbicos.
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- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai-e-vem dos quadris; - Ao caminhar ou correr, mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos; - Se você sentir dor na região das canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.
Se for caminhar ao ar livre, adote um ritmo confortável, que não impeça você de conversar normalmente e não aumente muito a transpiração. Você pode utilizar um aplicativo de celular para monitorar sua velocidade.
"Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de apenas 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana", explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.
Evite roupas apertadas que possam dificultar a respiração e os movimentos. Antes de caminhar, procure fazer uma refeição leve, à base de frutas e sucos. E não esqueça de manter a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física.
Para que os resultados comecem aparecer é preciso caminhar, pelo menos, 30 minutos, três vezes por semana. A especialista explica que é importante começar de maneira gradativa. "Pode ser 20 minutos, três vezes por semana e quando notar que está ficando tranqüilo demais, aumentar o tempo".