Faça a puxada alta em pé. Coloque um pé na frente do outro, como se fosse dar um passo para frente, e deixe os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas levemente inclinadas para trás, como o fez para a puxada alta sentado. Você pode fazer isso apoiando o peso na perna de trás. Mantenha os quadris estáveis.
O principal benefício da puxada supinada é o fato de podermos permitir maior ação do bíceps e usar mais cargas. Isso permite maior sobrecarregamento dos músculos como um todo. Além disso, a pegada em supinação nos permite fazer uma puxada com as mãos próximas uma da outra (puxada fechada).
Remar é um treinamento de corpo inteiro que requer força nas pernas, nos glúteos, na lombar, na parte superior das costas, ombros, braços e abdômen. Isso faz desse treino uma forma altamente eficiente de treinar, pois diversos músculos estão trabalhando simultaneamente.
pulley {substantivo} roldana {f.} This is a large pulley made by sandwiching rubber between two old CDs. expand_more Isto é uma roldana grande feita pela junção de borracha entre dois CD's velhos.
Basicamente, o tríceps pulley é um exercício com uma resistência constante, pelo fato de ser feito em polia. Além disso, ele se baseia em uma extensão de cotovelo. Desta maneira, para que tenhamos uma melhor otimização do estímulo, é preciso entender que pequenos ajustes, modificam alguns pontos do exercício.
O pulley frente (ou puxador frente) é um exercício para costas muito parecido com a barra-fixa, mas com características únicas que poderão ser usadas a seu favor para obter mais hipertrofia. Barra fixa, sem dúvidas, é a puxada vertical mais eficiente para treinar costas.
Diferença entre a puxada pela frente e a puxada por trás no pulley: A nível de eficiência os dois exercícios são muito similares. Dentre os estudos que compararam os dois tipos de puxada, a por trás apresenta atividade sempre igual ou menor que a puxada pela frente nos músculos-alvo do exercício.
Pulley costas (ou puxada na polia) é um dos melhores exercícios para treinar o dorsal, mas um dos mais mal executados. ... Adução no puxador vertical é um dos exercícios mais utilizados para o trabalho do músculo Grande Dorsal (Silva, 2008).
Em relação à segurança, ele não é mais indicado, por aumentar a tensão no ligamento glenoumeral, podendo levar o indivíduo a lesões crônicas de ombro, como luxações, sub-luxações, síndrome do impacto, ruptura dos músculos do manguito rotador e danos às vértebras da coluna cervical.
Faça a remada curvada com halteres.
1- Posição da barra Quando olhar para baixo, a barra deve estar “dividindo” seus pés em duas partes iguais. Se você deixar a barra perto demais da canela, vai raspar na perna quando subir ou descer e isso pode estragar tudo.
Dobre o quadril e deixe o corpo ir para frente até ficar próximo de estar paralelo ao chão, agora comece a descer os halteres em direção ao chão. Quando estender os braços completamente, puxe os halteres em direção ao corpo até que os cotovelos ultrapassem o tronco.
Como executar a remada cavalinho corretamente
3- Remada Baixa no Cabo A remada baixa no cabo é um excelente exercício para ativar os músculos abdominais ou o latíssimo do dorso, e é uma boa alternativa para a remada unilateral com halteres (remada serrote).
– Faça inicialmente, o movimento da posição inicial, com os cotovelos em extensão, até o ângulo de 90° (metade do movimento). Volte a posição inicial e repita isso 7 vezes; – Sem descanso, na 7ª repetição, “segure” em 90 graus. Agora, faça 7 repetições da metade do movimento para o final.
Mantenha os cotovelos ao lado do corpo a todo momento e concentre-se em puxá-los o mais alto possível em direção ao teto. Se ainda não for possível sentir os músculos das costas trabalhando, está na hora de baixar a carga e fazer o exercício de forma controlada até conseguir.
Como fazer a remada unilateral com halteres
Como fazer: Comece em uma posição de prancha alta, mãos nos halteres, punhos na largura dos ombros, pés afastados. Mantendo os quadris firmes, puxe um haltere até a caixa torácica, criando um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Retorne o haltere ao chão e repita do outro lado. Continue alternando por 16 repetições.
Veja como executar o movimento corretamente:
No caso do crucifixo, não seria diferente. É muito importante que durante toda a execução do movimento, seja ele com halteres, máquina ou na polia, você mantenha as escápulas em neutro. Isso vai fazer com que haja uma maior extensão do músculo peitoral maior, evitando que ele entre em insuficiência ativa.
Crucifixo inclinado – Trabalha o peitoral maior, assim como a versão reta. ... Crucifixo declinado – Previne que os deltoides sejam recrutados e ainda trabalha o peitoral maior com mais eficiência. Pode ser uma saída para pessoas que sentem dores nos ombros ao usar outras angulações.
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Preparação e execução correta do supino inclinado
Encolhimento com Halteres
Tríceps testa unilateral com halteres Ao começar, é necessário estar deitado no banco com os pés bem apoiados no solo, um dos braços perpendiculares ao tronco e o cotovelo estendido. Flexionar o cotovelo até o ângulo de 90 graus e depois estender até contrair ao máximo o músculo.