Exercícios de pliometria são baseados em movimentos rápidos e energéticos, muitos deles com saltos, precedidos pelo alongamento de algum músculo. Desse modo, ocorre o chamado ciclo de alongamento-encurtamento: o corpo usa a energia elástica adquirida com o alongamento para garantir explosões mais potentes.
Já os candidatos do sexo feminino executam um exercício na barra fixa chamado de Teste Estático, ou Teste de Isometria. Antes de fazer o teste, as candidatas precisam posicionar-se sob a barra pisando sobre um ponto de apoio.
O primeiro passo para conseguir fazer muitas repetições na barra fixa é treinar incansavelmente. A experiência traz a perfeição, e é preciso muito volume para chegar lá. Uma boa dica é fazer pelo menos uma ou duas séries até a falha por dia, todos os dias, até aumentar o seu recorde de repetições significativamente.
O ideal é manter os cotovelos apontados para as laterais do seu tronco, quase alinhados aos ombros. Quando faz o movimento, os cotovelos devem apontar para baixo, não para a diagonal ou para os lados.
Flexão na Barra Fixa Sua execução parte da seguinte posição inicial: o militar pendurado na barra, com os braços estendidos e afastados na largura dos ombros segura a barra com as mãos em pronação.
O treino para mulheres iniciantes com 4 sessões semanais deve ser dividido da seguinte forma.