Esse treino consiste basicamente na realização de 10 séries de 10 repetições, totalizando 100 repetições de um mesmo exercício, o que faz com que o corpo se adapte ao estímulo e estresse gerados, resultando na hipertrofia.
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
Por isso, o melhor treino para hipertrofia tem séries que variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados 18 a 24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média. As repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade.
Resumindo: – quantidade mínima recomendada de exercício: 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada OU menos 75 minutos por semana de atividade física de alta intensidade. – Aumentar esta carga de 3 a 5 vezes mostra benefício em relação à diminuição de mortalidade.
Sem orientação, malhar a mesma parte do corpo em dias seguidos pode prejudicar os resultados do treino e ainda aumentar o risco de lesão. Isso porque quando você "levanta peso" as fibras musculares se rompem.
Por isso não adianta treinar glúteos todos os dias, por exemplo. Foque nos exercícios certos, com execução, tempo de descanso e velocidade corretas. Além disso, ajuste as cargas e séries de acordo com o seu biotipo e preparo físico. Para não errar nesse quesito, procure ajuda de um personal trainer.