Posicionado com mãos, joelhos e pés no solo (posição conhecida como quatro apoios), fazer o movimento de abdução, levando o joelho para longe da linha média do corpo....Para treinar esses músculos, você também pode optar por:
Para fazer o exercício é necessário ficar de pé ao lado da polia e colocar o puxador na altura do tornozelo e presos a polia baixa. Realizar o movimento de abdução de quadril até a amplitude máxima, respeitando o limite de cada pessoa é claro. O tronco deve ficar ereto e estável durante todo o movimento.
12) Abdução do quadril - músculos comprometidos da articulação do quadril: glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fascia lata e os seis rotadores externos; da articulação do joelho: quadríceps (contração estática).
Músculos glúteos Todos são potentes extensores e flexores do quadril (anca), o que os torna essenciais para manter a postura ereta do corpo humano. Função: Articulação do quadril: rotação medial da coxa (abdução fraca da coxa / flexão / extensão); Articulação do joelho: extensão da perna, rotação lateral da perna.
Alongar Fique sentado, dobre os quadris e os joelhos. Mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
A: Deitar sobre o lado lesionado, com a perna de cima dobrada e o pé posicionado sobre o solo à frente da perna lesionada, que permanece estendida. Elevar a perna lesionada, o mais que puder, mantendo os quadris firmes. Manter 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e seu tronco reto. Pressione para baixo com as mãos e estenda os quadris para a frente até sentir o alongamento da parte frontal do seu quadril e do alto da parte traseira de sua perna. Segure por 30 segundos, depois troque de lado.
Como alongar os flexores do quadril Ajoelhe-se com a perna que você quer alongar e se mantenha estável. Apoie-se caso precise. O segredo é a posição da sua pelve. Você precisa deixar a pelve nivelada e não pode arquear as costas.
Comece pelo lado esquerdo. Contraia o abdômen e levante o quadril. Segure a posição por 30 segundos e depois relaxe. Mude de lado e repita, com o objetivo de fazer 5 repetições de cada lado.
Dormir sobre o lado esquerdo ajuda a melhorar a digestão
Alguns tipos de atividades que podem ser feitas são a caminhada, a hidroginástica, a yoga, o pilates e os alongamentos. Os alongamentos, em especial, são atividades que ajudam no relaxamento do corpo e a dar mais flexibilidade, podendo ser muito úteis para aliviar as dores no quadril.
As contrações podem ou não estar associadas a dor, vai depender da intensidade da contração e da sensibilidade da mamãe. Estas dores geralmente estão localizadas na parte baixa do ventre mas podem irradiar para as costas.