Esses alimentos são responsáveis pelo fornecimento da energia para o nosso organismo e, por isso, devem ser consumidos em maior quantidade. O ideal é consumir cerca de 6 a 11 porções por dia. Neste grupo, estão os carboidratos, incluindo também os grãos integrais, como arroz, quinoa e aveia.
Eliminado da dieta os carboidratos refinados pode-se manter entre 100 a 150g por dia de carboidratos saudáveis (batata, cenoura, legumes - raízes e tubérculos) para a manutenção de peso e menos de 100g/dia para perda. Abaixo de 50g ocorre a queima de gordura acelerada.
O mais comum é dividido ou seja, 40% das calorias atribuída à proteína, 40% de carboidrato e 20% de gorduras. A partir daqui, saber quantos gramas de cada macronutriente você precisa é uma questão de aritmética simples. Como exemplo, digamos que seu alvo de ingestão calórica é 2 mil calorias por dia.
Isso geralmente é indicado para uma pessoa de tamanho mediano, com atividade física baixa, no caso de homens, e atividade moderada, no caso de mulheres. Nessas condições, é necessário ingerir diariamente, em média: 60 g de proteínas, 60 g de lipídios (gordura), 310 g de carboidratos e 25 g de fibra alimentar.
Para saber quantas calorias possui um alimento deve-se multiplicar a quantidade de carboidrato por 4, as gramas de proteína por 4 também e o total de gordura por 9.
Você deve multiplicar o seu peso por um valor entre 0,88 e 1,32. Assim, se você pesa 64kg, deverá ingerir de 56 a 84 gramas de proteína por dia. Qualquer valor neste intervalo é válido.
Para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cerca de 0,75g de proteína por quilo de peso corporal. Em média, 55g para homens e 45g para mulheres – ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas.
De toda forma, você precisaria ingerir um monte de arroz e feijão para obter um mínimo de proteínas: cerca de 25g de proteína a cada 100g de feijão cru mais 100g de arroz cru. E estamos falando desses alimentos crus. O feijão apresenta cerca de 5g de proteína (a cada 100g) após cozido.
Portanto, recomenda-se a ingestão diária de 0,75g por quilo de peso corporal; uma média de 55g para homens e 45g para mulheres (ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas).
No excelente artigo de revisão de Schoenfeld e Aragon, publicado agora em 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, os autores chegam à seguinte conclusão: em contexto normocalórico ou hipercalórico, deve-se atingir o mínimo de 1,6g/kg de proteína diariamente e pelo menos 20 gramas de proteína ...
Valores nutritivos da carne (por 100g)
Dicas de pratos para almoço saudável
Almoço - É a hora de ingerir grande variedade de nutrientes — o que não significa grande quantidade de alimentos —, como carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras boas. Arroz, feijão, alguma carne magra, vegetais e fibras são sempre uma boa pedida.