Assim, o ideal é escolher entre os seguintes exercícios:
Deite-se de costas com os joelhos para cima em um ângulo reto. Mantenha as mãos cruzadas no peito ou atrás da cabeça. Em seguida, contraia os músculos do abdômen superior para levantar os ombros do chão. Segure por alguns segundos, abaixe-se e repita.
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana; Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
Não existe idade certa para começar a ingerir suplementos alimentares, porém a recomendação dos nutricionistas é que o consumo comece após cerca de seis meses à um ano de treino. Este período é essencial para que o corpo se adapte aos treinamentos e estímulos, gerando assim uma maior consciência corporal do atleta.
No entanto, de forma geral, o nutricionista explica que whey protein (proteína do leite), BCAA (aminoácidos leucina, isoleucina e valina) e creatina (composto de aminoácidos) são os suplementos mais recomendados para quem planeja iniciar os exercícios físicos.
Os principais suplementos para ganhar massa magra em homens e mulheres são: