Cada alongamento estático deve ser mantido entre 10 a 30 segundos. O número de repetições para o mesmo grupo muscular é de 3 a 5. A flexibilidade perde-se rapidamente e deve ser treinada diariamente. O alongamento pode provocar desconforto mas não dor.
Como fazer um treino de força? Em relação à execução do treino de força, repetições, carga de peso e descanso, de acordo com a literatura vigente, o treino de força pura tem referência de 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra.
Dentre os principais treinos intervalados de alta intensidade, podemos citar o HIIT com intervalos longos, HIIT com intervalos curtos, treinamento de sprints repetidos (RST) e de sprint intervalado (SIT).
Os treinos de alta intensidade têm um efeito sobre o metabolismo, deixando-o mais rápido por mais tempo. Da mesma forma, interferem até mesmo na respiração, deixando os praticantes ofegantes. Com isso, a queima de gordura do indivíduo é potencializada.
São períodos de muito esforço físico (entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima do indivíduo), acompanhados de um tempo curto de recuperação. Essa combinação se repete várias vezes ao longo de alguns minutos.
Quer dizer, tinha. É que nos últimos anos, começou-se a ouvir sobre o Hight-Intensity Interval Training (HIIT), que é o treino feito em menor duração, mas de forma intensa e intervalada.
Ao se exercitar, o cérebro começa a trabalhar, produzindo milhares de reações químicas. A atividade produz não apenas queima de gordura e aumento da musculatura, mas também ajuda todo o processo de atenção e concentração, que se prolonga além do tempo em que estamos treinando.
Depois de cerca de meia hora de exercício, o cérebro manda o corpo liberar endorfina, substância que regula as emoções e dão sensação de bem-estar. Assim, a endorfina alivia as tensões do corpo e melhora o mau humor. Apesar do cansaço, você se sente animado, leve e menos ansioso.
Na volta: cuidado com as lesões A lesão mais comum no período de retorno aos treinos é a distensão muscular. “A pessoa acha que pode voltar a treinar como treinava antes e o músculo não aguenta aquela carga e acaba rompendo a musculatura”, diz o professor.
Quando você suspende os exercícios por 7 dias, as fibras musculares diminuem e o organismo começa a ficar inchado, retendo mais líquido. Voltar ao ritmo normal de exercícios depois deste período fica mais difícil que normalmente seria em uma segunda-feira, por exemplo, depois de um final de semana de repouso.