6 Exercícios de Pilates com Bola para fazer em casa
Os exercícios com a bola ajudam a desenvolver a força e a resistência e melhorar a flexibilidade. Além de aumentar o equilíbrio e a coordenação.
Quais são as melhores bolas de pilates para você se exercitar?
Tabela de Comparação das Melhores Bolas de Pilates
Qual o tamanho ideal da Bola de Pilates?
Pegue a extremidade da bomba de ar e coloque-a na válvula da bola suíça. Pode também haver um adaptador necessário à mangueira, geralmente similar a um cone ou um cilindro e já contido na embalagem do produto. Se você o tiver, basta colocá-lo na mangueira de sua bomba de ar.
Basta enfiar um acessório na ponta do outro. Trave a agulha com o mecanismo e ponha a sua ponta no orifício da válvula da bola. Comece a manipular a bomba. A bola vai começar a inflar.
Para proteger suas costas e otimizar seus esforços, escolha uma bola suíça do seu tamanho:
Marque o diâmetro máximo, ou altura da bola, em uma parede próxima, com um lápis. Utilize uma fita métrica ou uma régua para medir e marcar a altura.
Utilizar a bola suíça em locais abertos requer um cuidado maior, já que a superfície de apoio deve ser lisa para evitar que objetos furem a bola ou prejudiquem seu funcionamento. Para não se machucar, afaste os móveis próximos de onde você vai se exercitar.
A bola feijão é portátil, relativamente barata e é possível aplicar boa parte do repertório de exercícios de Pilates. Assim como a bola suíça, além de trazer enormes benefícios para a saúde física, também trabalha a vertente emocional e motivacional por ser um equipamento que diverte e convida o aluno a desafiar-se.
Deitado de barriga para cima com apoio do quadril, coluna lombar e torácica baixa sobre a Fitball, com pés apoiados no solo, joelhos fletidos e mãos na nuca. Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica. Como variação, pode-se associar o movimento de rotação da coluna à flexão.
Agachamento: joga a bola na parede, agacha e pega a bola de volta, sem deixar cair. Salto em um pé só: joga a bola na parede, salta em um pé só e pega a bola de volta, sem deixar cair. Direita e esquerda: joga a bola na parede com a mão direita e pega com a esquerda, sem deixar cair.
Deitado de barriga para cima no colchonete (ou chão), segure a bola entre os pés e eleve as pernas o mais alto que puder. Procure não deixar a bola encostar no chão na descida. Faça três séries de 12 repetições cada uma, com consciência corporal e devagar.
Execução: Estender completamente o corpo contraindo ao máximo o abdômen fazendo uma linha reta da cabeça até o tornozelo. Somente os cotovelos podem apoiar na bola. O ideal é fazer de três a cinco séries com duração de 20 segundos a um minuto.