A sessão de treinamento é a menor unidade dentro da elaboração de um programa de treinamento e a principal ferramenta a ser utilizada. Essas sessões podem ser em grupo ou individual, tudo dependendo dos objetivos traçados pelo professor/treinador e as deficiências de seus alunos/atletas.
Microciclo: É a menor unidade do treinamento, sendo composto de 1 até 4 semanas de treino. Caso essa periodização se estenda por 6 semanas, será chamada de microciclo extensivo.
Componentes da sessão de treinamento
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
OS 7 PASSOS DE COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO DE RESULTADOS
Estabeleça a melhor quantidade de exercícios
5 passos para organizar um treino simples e rápido de hipertrofia
Como Montar seu Treino Certo: Dicas E Orientações Que Você Precisa Aprender
A Educação Física para musculação é a forma ideal de treinar nas academias....Assim, a base das recomendações é:
Os exercícios básicos de cada padrão são:
Além de cuidar da alimentação, é importante realizar exercícios aeróbicos para transformar a gordura no principal combustível para o corpo. No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como: Corrida; Natação; Caminhada; Boxe; Futebol; Dança.
O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo. Você vai trabalhar, separadamente, todos os grupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que consegue aguentar para determinado número de repetições.
Para perder peso ou ganhar resistência Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Questão estética - Quando malhamos e queremos logo ver o resultado, eles aparecem de médio a longo prazo. "A partir dos 3 a 4 meses, podemos notar de uma forma mais construtiva, se tratando de musculação, o crescimento e a definição dos músculos.
“Pode levar de três meses a um ano para conseguir definição, e não se trata apenas de fazer muitos exercícios abdominais”. Então, o que é preciso exatamente? Role para baixo para obter informações sobre como definir o abdômen, o mais rápido possível, de acordo com treinadores e pesquisas.
O tempo para alcançar uma barriga definida ronda os três meses, contando com um índice de gordura corporal (IMC) perto dos 18 e um treino localizado e bem orientado, por um profissional de atividade física capacitado.
TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;) Desta forma, assim como outros exercícios, é recomendado que os agachamentos sejam feitos até três vezes por semana e, preferencialmente, em dias intercalados - para que os músculos possam se recuperar.
A personal trainer argumentou que fazer agachamento diariamente aumenta a força e a potência nos glúteos, nos posteriores das coxas e nos quadríceps, concede uma maior definição para as pernas e para o bumbum, melhora a mobilidade dos quadris e dos tornozelos, fortalece e tonifica o core e melhora a postura.
"O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar", explica a personal trainer Mariana Figueiredo. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.
Faça alongamentos Esse hábito ajuda a evitar que as dores sejam intensas. Espere alguns minutos antes de começar, já que iniciar essa atividade imediatamente após o treino aumenta o risco de lesões. Ao final do exercício, é preciso alongar-se esticando os músculos com cuidado para que eles relaxem.
Embora seja um ótimo exercício para trabalhar músculos como o quadríceps, posteriores de coxas e glúteos, muita gente sente dor no joelho ao fazer agachamento. Agachar é um movimento muito comum na academia e até mesmo nas tarefas do dia a dia, e deve ser feito sem gerar nenhum tipo de dor.
O desconforto costuma aparecer entre seis e oito horas após os exercícios e pode alcançar a maior intensidade após até 72 horas. É muito comum que as dores desapareçam gradualmente num período que pode variar entre três e sete dias, dependendo do perfil de cada pessoa.