1 – Creatina engorda? Assim que você começar a tomar creatina vai perceber um inchaço no seu corpo, que também vai reter líquidos. Esse é o efeito colateral do suplemento, que faz com que seu peso aumente de 2 a 5 quilos.
Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20 g a 30 g de creatina por dia) durante cinco a sete dias (é o chamado loading) —para aumentar rapidamente a concentração da substância nos músculos —, seguido do consumo de doses menores (5 g por dia) durante três meses (fase de manutenção, ou seja, para ...
Se usada de forma e dosagem correta, a creatina não faz mal, não engorda e auxilia sim no emagrecimento, também não apresenta efeitos colaterais, além da retenção de líquido, a creatina pode ser considerada um dos melhores suplementos para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa corporal magra durante o ...
O Whey Protein é um dos principais suplementos para engordar do mercado. Geralmente, sua base proteica é feita a partir do soro do leite. No entanto, ele também possui outros elementos, como aminoácidos (leucina, glutamina e arginina).
Como tomar a creatina para fortalecer seu corpo Mas qual é a dose mais útil? Recomendamos tomar de 3 a 5 g de creatina por dia. A forma mais comum e bem estudada de creatina é a creatina monohidratada. Isso pode ser usado em bebidas ou em outros tipos de produtos, como barras energéticas, cápsulas ou comprimidos.
Após esta primeira fase reduz-se o consumo para apenas 3 a 5gr ao dia, esta quantidade pode ser consumida de uma só vez ou pode-se dividir entre 2 ou 3 ingestões.
Na maioria das vezes, é indicado para ser consumido cerca de 30 minutos antes do início do treino e também durante atividades físicas longas (com mais de uma hora de duração), para garantir que não falte combustível e retardar a fadiga.
Modo de Uso Dissolver uma porção de 3 gramas (1 colher de chá) de creatina em 200ml de água. Consumir 1 vez ao dia de preferência antes da atividade física ou conforme orientação do médico ou nutricionista.
Potencialize os benefícios de creatina com a dosagem certa O uso de quantidades moderadas de creatina mostrou benefícios. Portanto, nós recomendamos tomar de 2 a 3 gramas de creatina monohidratada por dia.
Para que você tenha uma melhor absorção da creatina é fundamental ingerir junto com carboidratos. Isso porque, a liberação da insulina melhora o transporte da creatina para células musculares, facilitando a síntese das proteínas. Uma sugestão para pós-treino é ingerir a creatina juntamente com o Whey Protein.
Como tomar Creatina Monohidratada? A creatina monohidratada deve ser ingerida com acompanhamento médico ou de um nutricionista. Pode ser consumida tanto em pó quanto em cápsulas junto com alimentos ou bebida de sua preferência , como os carboidratos e as proteínas.
A suplementação de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturação do músculo.
Com um espaçamento de 5 ou 10 minutos, a ingestão da Whey será perfeita, pois o corpo terá captado os carboidratos da dose inicial de Creatina + Maltodextrina e estará sedento por aminoácidos e proteínas. Da mesma forma que indicado acima, somente adicione água, pois o leite e sucos prejudicam a absorção do suplemento.
Melhor horário para tomar creatina A creatina é um suplemento muito utilizado e ela pode ser tomada antes ou depois dos treinos. A creatina no pré-treino favorece mais a hipertrofia; já no pós-treino, ela passa a ajudar na recuperação do glicogênio muscular (mais interessante para quem treina mais de uma vez ao dia).
A creatina pode ser usada 1 h antes do treino ou imediatamente após. No entanto, a ingesta pós-treino tem vantagens como: aumento do aporte para as células musculares pela insulina, maior absorção de nutrientes e reabastecimento imediato dos estoques usados durante o exercício.
Pode tomar com água, com suco, com carboidrato… A creatina pode ser ingerida com água morna ou quente, para ajudar na dissolução, ou junto a carboidratos simples, que facilitam a entrada do suplemento no músculo e melhoram a sua utilização pelo organismo.
Para se atingir o ponto de saturação pôde-se utilizar diferentes protocolos de suplementação (fase de carregamento) – utilizando de 3 a 5g de creatina por dia durante 30 dias, ou é possível encurtar esse prazo utilizando o protocolo de 20g divididos em 4 doses diárias por um período de 5 a 7 dias.
Fase de Saturação de Creatina Você tomará uma dose de 5 gramas após a primeira refeição do dia, geralmente após o café da manhã. A próxima dose de cinco gramas você poderá tomar em 30 minutos antes do treino diário. A terceira dose de 5 gramas será imediatamente após treinar.
A creatina ajuda as células musculares a se recuperarem mais rapidamente, fazendo com que você sinta menos cansaço – ou, pelo menos, que demore mais a se cansar. Se você suplementar com creatina, vai conseguir fazer treinos mais duradouros e intensos.
– Verdade: A creatina não aumenta a necessidade de ingestão hídrica, o indivíduo deve continuar ingerindo a mesma quantidade de uma pessoa “normal”, sugere-se consumir 35 ml a 50 ml/kg de peso ao dia.
Creatina engorda se não malhar? A Creatina não foi desenvolvida especificamente para emagrecimento, ela é indicada para esportes de alta intensidade. Então, ao consumi-la sem malhar pode gerar inchaço. Por isso, não tome creatina sem malhar.
A partir da entrada de água nas células, o compartimento celular se expande e nos dias subsequentes este mecanismo estimula a síntese de proteínas, e consequentemente aumenta a massa muscular. Este é o efeito da creatina. Portanto, retenção hídrica não é um problema quando se usa creatina.
Na verdade, como ainda existem poucos estudos sobre a segurança dos suplementos de creatina, seu uso é desaconselhado em pessoas que não sejam completamente saudáveis. Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, diarreia, câimbras e desidratação.
Outras substituições que podem ser feitas:
Posso tomar creatina e cafeína juntos? A creatina e a cafeína juntas não exibem interações farmacocinéticas quando ingeridas, e acredita-se que melhorem o desempenho por meio de mecanismos independentes, o que tem despertado interesse no potencial de suplementação combinada.
Posso tomar vários suplementos alimentares ao mesmo tempo? Regra geral, aconselhamos que não combine mais de 3 preparados. Tente deixar algum tempo entre a toma dos vários suplementos (entre 30 minutos e uma hora). Obviamente, não convém combinar produtos com efeitos contrários.