A execução correta do supino fechado
Entre todas as variações de pegada, a pegada aberta é a mais eficiente do supino no quesito aproveitamento do movimento, em termos de padrão de movimento da barra, o que significa que ela requer a menor quantidade de movimento de barra para completar uma repetição.
Posicionar as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados e próximo da linha dos ombros. Depois realizar a extensão de cotovelo até o ponto de máxima contração do tríceps e depois lentamente retornar à posição inicial flexionando o cotovelo.
Como executar o supino com halteres corretamente
5 Dicas de como aumentar a carga no supino
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As boas e clássicas flexões de braço, que podem ser feitas em qualquer lugar, são nada mais do que exercícios de supino realizados com o peso do seu próprio corpo. Poucos veem as flexões dessa forma, mas elas trabalham os mesmos músculos peitorais.
leg-press
No agachamento hack com barra (barbell hack squat) você essencialmente faz um levantamento terra, mas com a barra atrás de você. Neste ângulo em particular, a maior parte do estresse do exercício é imposta no quadríceps (em vez das costas), transformando-o em um ótimo exercício para substituir o agachamento.
Segundo Evans (2007) os músculos trabalhados no agachamento Hack são prioritariamente os que compõe o quadríceps, além de uma ativação secundária dos músculos isquiotibiais e do glúteo máximo.
Por mais que o leg press trabalhe especificamente os músculos da perna, o agachamento consegue ser ainda mais eficiente que ele para essa região do corpo. É que de acordo com uma pesquisa publicada no ano de 2001, o agachamento trabalha mais os músculos da perna do que o próprio leg press.
Um trabalho mais focado no quadríceps A biomecânica do exercício muda em relação ao agachamento convencional, pois no Smith o movimento é realizado em apenas um plano. Dessa forma pela posição do tronco, há uma maior participação do quadríceps no movimento.
Na máquina smith é possível realizar o agachamento com o mesmo padrão de movimento, mas com a barra fixa durante todo o exercício. Algumas pessoas dirão que fazer agachamento no smith é mais seguro do que fazer com peso livre, uma vez que a barra não pode cair por cima de você.
10 agachamentos poderosos para malhar pernas e bumbum
O agachamento smith é um exercício de força que trabalha diversos grupos musculares. Sua principal atuação ocorre sobre o quadríceps. Os músculos trabalhados no agachamento no Smith machine são os quadríceps, os glúteos, os posteriores das coxas, a musculatura das panturrilhas e da região lombar.
No Smith, pela barra ser fixa, iremos ficar com o tronco mais ereto. No agachamento livre, por uma questão de equilíbrio, iremos inclinar levemente o tronco para frente. Mas isso não pode ser altamente acentuado em nenhum dos dois movimentos.
Os treinos de abdução e adução ajudam a reduzir gorduras, flacidez e celulites nos glúteos, quadril e coxas, além de proporcionarem a tonificação dos músculos exercitados. Os movimentos de abrir e fechar a perna podem, inclusive, auxiliar no combate à pressão alta e diminuir os riscos de ataques cardíacos.
Neste exercício deve-se:
Como fazer o agachamento livre corretamente
Aprenda a postura correta do agachamento
Uma das variações desse exercício é o agachamento isométrico. O movimento é um exercício isométrico, ou seja, baseia-se em usar os músculos do corpo em uma posição fixa durante um período de tempo. Durante o agachamento isométrico vários músculos são envolvidos, como o glúteo, lombar, quadríceps e o abdômen.
A isometria tem sido inserida em muitos treinos como uma acompanhante perfeita para desenvolver e fortalecer a musculatura. A técnica consiste em usar os músculos do corpo contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo.
Como fazer: apoie as costas na parede e dobre as pernas, como se fosse sentar numa cadeira (que obviamente não existe). Mantenha as pernas paralelas e os pés alinhados aos ombros. Comece se mantendo na posição por um minuto e vá aumentando até o quanto conseguir.
Para fazer isso, deite-se de costas no chão, coloque os calcanhares e os pés contra a parede, dobre os joelhos a 90 graus. Levante os quadris do chão com força e força, com os pés e os calcanhares contra a parede, permaneça por 30 a 60 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita 4 vezes.
Como fazer agachamento
Se tiver dificuldades para se abaixar, vale apoiar uma das mãos em uma parede próxima ou em um móvel fixo, assim como dobrar uma perna mais do que a outra. Cuidado para não se apoiar em superfícies soltas; Lembre-se de usar as pernas e não a coluna para pegar objetos no chão!২০ ফেব, ২০১৮